Muskelaufbau – Fitness und Ernährung

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Muskelaufbau - Fitness und Ernährung

Es gibt kein Standardrezept für die beste und effizienteste Trainingsmethode beim Muskelaufbau. Jeder Körper reagiert individuell und hat unterschiedliche Fitness- und Belastungsgrenzen, die es auszutesten gilt. Grundsätzlich ist es aber wichtig, dass bei der gewählten Sportart und Trainingsmethode auf einen gleichmäßigen Muskelaufbau geachtet wird. Die Muskelgruppen sollten gleichermaßen trainiert werden, damit es nicht dazu kommt, dass gewisse Muskeln verkümmern und der Körper auf Dauer zu einseitig belastet wird. Längerfristig würde dies mehr Schaden als Nutzen verursachen.

Ein äußerst entscheidender Faktor ist es, ausdauernd und regelmäßig zu trainieren, um den Muskelaufbau dauerhaft zu forcieren, den Muskelapparat langfristig zu stabilisieren und Kraft- und Körperkontrolle aufrechtzuerhalten. Das Krafttraining mit aufeinander abgestimmten Übungsabläufen ist eine gute Methode, um einen stabilen Muskelaufbau zu gewährleisten. Die Abstimmung des Trainingsplans sollte hierbei definitiv nicht vernachlässigt werden. Eine Rotation der Übungen und ein zeitlicher Wechsel der beanspruchten Muskelpartien können den Aufbau von Kraft und Muskeln optimieren. Von Vorteil ist es, wenn man sich Trainingsergebnisse schriftlich notiert. Nur so hat man die maximale Kontrolle über seine Trainingfortschritte.

Fitness und Ernährung

Wichtig ist aber nicht nur das Training an sich. Der Muskel muss während der Trainings- und Regenerationsphasen ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgt werden, da sonst keine zusätzliche Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Wichtig hierfür sind zum einen Kohlenhydrate. Hier gibt es verschiedene Varianten, die unterschiedlich schnell vom Körper verstoffwechselt werden können. Am wichtigsten sind komplexe Kohlenhydrate, die mehrfach gespalten werden müssen und den Organismus langsam, aber langfristig mit Energie versorgen. Einige Stunden vor dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher mit Kartoffeln, Haferflocken, Getreide, etc. gut aufgefüllt werden.

Kurzfristige Energielieferanten sind hingegen Einfachzucker in Form von Traubenzucker oder Energieriegeln. Bei der Dosierung ist aber Vorsicht geboten. Der Powerriegel kann zwar Energiedefizite schnell ausgleichen, wird aber in zu großen Mengen auch ebenso schnell in Fett umgesetzt.

Der Muskelaufbau erfordert als zweite wichtige Substanz Eiweiß. Die lebenswichtigen Proteine kommen vor in Fleisch- und Fischprodukten, in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen. Sie müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Für den Muskelaufbau sind sie unentbehrlich, 2 – 2,5 g sind pro Tag und Kilo Körpergewicht angemessen. Vorsicht ist aber geboten: Der Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht verarbeiten, ein längerfristiges Überangebot kann Krankheiten, wie z. B. Gicht verursachen.

Auch Fette sind ein Energielieferant für den Muskelaufbau, sollten aber nur in geringen Maßen konsumiert werden. Hier gilt die Trainingsmaxime, die generell im Sport langfristige und dauerhafte Erfolge garantiert: Das richtige Maß ist entscheidend.

All Comments

  • Hallo,
    sehr schöner Artikel, jedoch finde ich 2,5 g Protein pro Kg Körpergewicht ein bißchen viel. Ich denke 1,8 – max. 2 sollten reichen. Auch ist nicht zu verachten, wie Sie schon schreiben, dass es schädlich sein kann, wenn man zu viel Eiweiß zuführt.
    Viele Grüße
    Markus

    Markus 31.01.2010 22:24 Antworten
  • Hallo, ich möchte wie folgt anmerken: Zu meinem Vorredner: 2,5 g Eiweiß sind z.B. im Krafttraining eigentlich nichts. Sportler verzehren viel mehr und das hängt immer vom Körpergewicht und der Belastung ab. Ansonsten finde ich den Artikel recht angenehm geschrieben und für Anfänger sicherlich motivierend.

    Vielen Dank Gruss Artur Nietsch

    nietsch 04.02.2010 11:59 Antworten
  • Hallo, ich möchte wie folgt anmerken: Zu meinem Vorredner: 2,5 g Eiweiß sind z.B. im Krafttraining eigentlich nichts. Sportler verzehren viel mehr und das hängt immer vom Körpergewicht und der Belastung ab. Wenn z.B Tribulus nehmen würden dann könnten sie noch mehr Eiweiß in die muskelzelle einschleusen

    Tribulus 05.05.2010 21:46 Antworten
  • „Es gibt kein Standardrezept für die beste …[]“

    Hhm JaEin.

    Das Grundprinzip lautet: Progression
    Und dieses Progression erreicht man entweder durch bestimmte Trainingsprinzipien oder durch veränderte Belastungen.

    Aber alles ist nutzlos, wenn das Trainingsgewicht konstant bleibt. Daher muss, egal welches Trainingsmethode man anwendet, das Gewicht gesteigert werden, wenn man Muskeln aufbauen will.

    Und „Kontinuität“ ist der Erfolgsfaktor Nummer 1.

    Muskulöse Grüße

    Thomas

    P.S.: Sorry fürs „Klugscheissen“, doch ich konnte das nicht offen stehen lassen 😉

    Thomas | Bodybuilding 2.0 Blog 21.04.2011 10:52 Antworten
  • Ich persönlich nehme locker 3-4 g Protein pro KG zu mir und fahre damit sehr erfolgreich bei intensivem Training.

    Zusätzlich möchte ich nochmal kurz etwas zu den Fetten sagen. Denn meiner Meinung nach, kommen die hier etwas schlecht weg. Denn Kohlenhydrate wurden ja auch aufgeteilt in „gute“ (mehrkettige) und „schlechte“ (Einfachzucker) Kohlenhydrate. Das wäre auch bei Fetten angebracht. Denn auch hier gibt es die guteen und schlechten Formen. Vor allem omega3-Fettsäuren sind für den Muskelaufbau essentiell und sollten ausreichend zugeführt werden.

    Viele Grüße
    Keyvan

    Keyvan 14.11.2011 15:36 Antworten

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