Kombipräparate aus Vitamin D3 und K2 werden mit einem einfachen Versprechen beworben: D3 holt das Calcium herein, K2 lenkt es in die Knochen statt in die Gefäße. Dieser Beitrag prüft, was davon belegt ist.
Die kurze Antwort
Für die kombinierte Einnahme von Vitamin D und Vitamin K gibt es derzeit keine belastbare Empfehlung. Die Verbraucherzentrale formuliert es so:
„Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden.“
Und zu dem Argument, mit dem diese Präparate meist beworben werden:
„Auch die Hypothese, dass Vitamin K vor einer ‚Gefäßverkalkung‘ unter hohen Vitamin-D-Dosierungen schützt, ist nicht ausreichend belegt.“
Das heißt nicht, dass K2 schädlich wäre. Es heißt, dass der Zusatznutzen, für den bezahlt wird, nicht nachgewiesen ist.
Woher Vitamin D tatsächlich kommt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt die Versorgungslage nüchtern: Die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung bei fehlender körpereigener Bildung sicherzustellen.
Den Hauptteil liefert der Aufenthalt im Freien. Die Verbraucherzentrale beziffert es: „Etwa 80–90 % der Vitamin D-Versorgung erfolgt durch regelmäßige Aufenthalte im Freien.“ Über Lebensmittel kommen nur etwa 10 bis 20 Prozent des Schätzwerts zusammen.
Fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel tragen also bei — sie ersetzen das Tageslicht aber nicht.
Der Referenzwert: 20 Mikrogramm pro Tag — und wann er gilt
Die DGE nennt einen Referenzwert, der oft verkürzt zitiert wird. Im Wortlaut lautet er:
„Der Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr gilt nur bei fehlender Eigenproduktion und beträgt 20 Mikrogramm pro Tag.“
Zwei Dinge daran sind wichtig. Erstens die Bedingung: bei fehlender Eigenproduktion — der Wert beschreibt nicht, was jede Person täglich zusätzlich schlucken sollte. Zweitens gilt er laut DGE für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Menschen ab 65 sowie Schwangere und Stillende gleichermaßen. Er zielt auf eine 25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l.
20 Mikrogramm entsprechen 800 Internationalen Einheiten (IE).
Höchstmengen: was in ein Nahrungsergänzungsmittel gehört
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Nahrungsergänzungsmittel obere Grenzen. Die Verbraucherzentrale gibt sie so wieder:
- Vitamin D: nicht mehr als 20 µg pro Tagesdosis.
- Vitamin K2: „Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt als Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln 25 Mikrogramm Vitamin K2 pro Tag.“
Diese beiden Zahlen sind der praktische Maßstab beim Blick auf ein Etikett. Viele frei verkäufliche Kombipräparate liegen deutlich darüber.
Was Vitamin K im Körper tut
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fasst es in einem Satz: „Vitamin K umfasst mehrere Verbindungen, die wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung sind.“
Und sie erklärt, was die Zahl „K2″ auf einer Packung bedeutet: „Die bekanntesten Verbindungen von Vitamin K sind das pflanzliche Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin-K2-Verbindungen (Menachinone), welche in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vorkommen.“
Damit ist die Werbeaussage zur Hälfte richtig — und genau darin liegt ihre Wirkung. Dass Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt ist, steht außer Frage. Dass eine zusätzliche Einnahme von K2 den Knochen schützt oder Gefäßverkalkung verhindert, ist etwas anderes — und dafür fehlt der Beleg (siehe oben). Ein Nährstoff, der an einem Vorgang beteiligt ist, verbessert diesen Vorgang nicht automatisch, wenn man mehr davon nimmt.
Wichtig bei gerinnungshemmenden Medikamenten
Dieser Punkt fehlt in Werbetexten fast immer. Vitamin K wirkt an der Blutgerinnung mit — die DGE führt die Blutgerinnung als eine der beiden Funktionen des Vitamins, und die Verbraucherzentrale beschreibt sie als Beteiligung an der „Herstellung von Proteinen für die Blutgerinnung“. Daraus folgt:
„In jedem Fall sollten Sie eine zusätzliche Vitamin-K-Einnahme (egal ob K1 oder K2) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zuvor mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.“
Wer blutgerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte ein K2-haltiges Präparat also nicht ohne ärztliche Rücksprache beginnen.
Was über Knochen und Gefäße gesagt werden darf
Die Verbraucherzentrale ist an diesem Punkt eindeutig:
„Nicht wissenschaftlich belegt und auch nicht zulässig sind dagegen krankheitsbezogene Aussagen, wonach Vitamin K […] vor Osteoporose oder Gefäßerkrankungen schützt.“
Dazu passt die Osteoporose-Leitlinie, aus der die Verbraucherzentrale zitiert: „Vitamin K2 soll nicht zur spezifischen Therapie der Osteoporose verwendet werden.“
Aussagen dieser Art auf einer Verpackung oder in einem Ratgeber sind damit kein Beleg, sondern ein Warnzeichen.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Ein Vitamin-D-Mangel ist ein reales Problem — nur eben nicht bei allen. Die Verbraucherzentrale nennt als Gruppen, die eine Supplementierung ärztlich besprechen sollten: Menschen über 65 Jahren, Menschen mit dunkler Hautfarbe, mit Übergewicht (BMI über 30), mit eingeschränkter Mobilität oder ohne nennenswerte Sonnenlichtexposition.
Und sie nennt die Reihenfolge, die in vielen Ratgebern fehlt: „Zunächst durch eine Blutuntersuchung […] prüfen lassen, ob bei Ihnen tatsächlich eine unzureichende Versorgung vorliegt.“
Erst messen, dann ergänzen — nicht umgekehrt.
Wenn es zu viel wird
Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Zu hohe Dosen können nach Angabe der Verbraucherzentrale Kopfschmerzen, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen — bis hin zu Nierenverkalkung und Nierensteinen.
Das ist der Grund, warum die Höchstmenge von 20 µg pro Tagesdosis existiert, und der Grund, warum hochdosierte Präparate in ärztliche Begleitung gehören.
Was dieser Beitrag nicht leistet
Die Kombination D3 + K2 wird vielfach als „Power-Duo“ empfohlen, mit konkreten Dosierungen. Was davon zu halten ist:
- Keine Dosierungstabelle. Umlaufende Tabellen nennen ohne Quelle bis zu 2000 IE Vitamin D (das entspricht 50 µg) und bis zu 200 µg Vitamin K2 pro Tag — auch für Kinder, Schwangere und Stillende. Das ist das Zweieinhalbfache beziehungsweise das Achtfache der BfR-Höchstmengen von 20 µg Vitamin D und 25 µg Vitamin K2, die oben stehen.
- Keine Schutzbehauptungen. „Schutz vor Osteoporose und Karies“ und „geringeres Risiko für Gefäßverkalkung“ sind krankheitsbezogene Aussagen, die laut Verbraucherzentrale weder belegt noch zulässig sind.
- Kein „Studien zeigen“ ohne Studie. Ohne benannte Untersuchung ist die Formulierung wertlos.
- Kein Wochenplan und keine Rezepte. Sie tragen nichts zu der Frage bei, um die es in diesem Beitrag geht.
Dieser Beitrag nennt keine individuelle Dosierung und keine Produkte. Beides gehört in ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt, dem eine Blutuntersuchung vorausgeht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Vitamin D — Schätzwert 20 µg pro Tag bei fehlender Eigenproduktion, Geltungsbereich, Zielwert 25(OH)D ≥ 50 nmol/l
- Verbraucherzentrale: Vitamin D besser mit Vitamin K2? — keine verlässliche Empfehlung zur Kombination, Gefäßverkalkungs-Hypothese nicht ausreichend belegt, Osteoporose-Leitlinie, Höchstmenge 25 µg K2
- Verbraucherzentrale: Vitamin-D-Produkte – wann sind sie sinnvoll? — 80–90 % über den Aufenthalt im Freien, BfR-Höchstmenge 20 µg pro Tagesdosis, Risikogruppen, Blutuntersuchung zuerst, Überdosierungsfolgen
- Verbraucherzentrale: Vitamin-K-Produkte – was ist sinnvoll? — Rolle bei der Blutgerinnung, Rücksprache bei gerinnungshemmenden Arzneimitteln, unzulässige krankheitsbezogene Aussagen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Vitamin K — Vitamin K als Gruppe mehrerer Verbindungen, wichtig für Knochenstoffwechsel und Blutgerinnung; Unterscheidung von Vitamin K1 (Phyllochinon, pflanzlich) und Vitamin-K2-Verbindungen (Menachinone, in tierischen und fermentierten Lebensmitteln)
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