Korrekturhinweis vom 10. September 2026. Die frühere Fassung dieses Beitrags behauptete, „je älter wir werden, desto schlechter wird die Atmung“, nannte als Gründe Fehlhaltung, Verkrampfung und Übergewicht und bezeichnete die Bauchatmung als „besonders effektiv und gesund“, weil dabei „viel Sauerstoff in die Lungen aufgenommen und die Durchblutung gefördert“ werde. Für keine dieser Aussagen ließ sich ein Beleg finden. Als Quelle war „TK-Online“ angegeben — ohne Adresse, ohne Dokument, ohne Datum; nach R-5 ist das kein Beleg. Alle genannten Aussagen sind entfernt. In diesen Beitrag ist außerdem ein zweiter Beitrag zum Lachyoga eingegangen. Der Beitrag ist neu geschrieben und beantwortet jetzt die Frage, die dahinterstand: Welche Entspannungsverfahren sind untersucht, und was leisten sie?
Entspannungsverfahren wirken nicht dadurch, dass jemand „richtig“ atmet. Eine ruhige Atmung ist Teil der Entspannungsreaktion — also Folge, nicht Methode. Untersucht und beschrieben sind wenige Verfahren; eines davon hat die zuverlässigsten Wirkungsnachweise, und für einige Situationen wird ausdrücklich davon abgeraten.
Was bei Entspannung im Körper geschieht
Das Nationale Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums beschreibt eine Entspannungsreaktion, die den verschiedenen Techniken gemeinsam ist. Sie umfasst nach seiner Darstellung:
- Entspannung der Skelettmuskulatur
- Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
- ruhige Atmung
- Abnahme des Sauerstoffverbrauchs
Die Atmung steht in dieser Aufzählung auf der Ergebnisseite. Das ist der Unterschied zur früheren Fassung dieses Beitrags, die aus der Atmung die Ursache machte.
Hinzu kommen Wirkungen auf das Erleben: das Gefühl, den eigenen Körper und seine Empfindungen kontrollieren zu können, eine Schulung von Konzentration und Aufmerksamkeit, Beruhigung und gesteigertes Wohlbefinden.
Und ein Punkt, der Erwartungen ordnet: „Diese Effekte treten jedoch beim anfänglichen Üben meist nicht vollständig auf. Erst mit häufigerem Üben kann die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ausgelöst werden.“
Welche Verfahren beschrieben sind
Das Gesundheitsportal grenzt seinen Gegenstand ausdrücklich ein — es behandelt „nur ausgewählte Techniken, deren Wirksamkeit sich in vielen Studien gezeigt hat und die langfristig ohne Unterstützung durch Therapeutin oder Therapeut, Ärztin oder Arzt durchgeführt werden können“. Genannt werden:
- progressive Muskelentspannung — abwechselndes Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen
- autogenes Training — Formeln, die man sich innerlich vorspricht
- Yoga, Tai-Chi und Qigong — Verfahren mit deutlicher körperlicher Komponente
- Meditation
Biofeedback und Hypnose sind nicht darunter, weil sie in der Regel fachkundige Anleitung erfordern. Andere populäre Angebote — darunter das Lachyoga — kommen in dieser Aufstellung nicht vor. Das ist kein Urteil über sie; es heißt, dass sich zu ihrer Wirkung aus dieser Quelle nichts sagen lässt. In diesem Beitrag steht deshalb nichts darüber.
Was sich sagen lässt, gilt für die genannten Verfahren gemeinsam: Sie „gelten grundsätzlich als wirksam, um Entspannung herbeizuführen“ — und: „In ihrer Wirkung auf den Körper sind sich jedoch alle anerkannten Entspannungsverfahren sehr ähnlich.“ Es gibt also kein Verfahren, das man gelernt haben müsste.
Progressive Muskelentspannung — das Verfahren mit den zuverlässigsten Nachweisen
Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden angespannt und anschließend etwa 30 Sekunden entspannt; die Muskeln werden dabei „kräftig, aber nicht schmerzhaft“ angespannt. Ziel ist, Anspannung und Lösung bewusst wahrzunehmen.
Das Gesundheitsportal ordnet die Evidenz klar ein: „Die genauen Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung auf die Vorgänge im Körper wurden bislang noch nicht vollständig verstanden. Die positive Wirkung auf verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder wurde jedoch ausreichend belegt. Die progressive Muskelentspannung ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.“
Besonders gut belegt ist der Einsatz bei Spannungskopfschmerzen. Bei Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden. Weil es einer klaren Abfolge folgt und ohne Vorstellungsübungen auskommt, gilt es als vergleichsweise leicht erlernbar — grundsätzlich auch für Kinder.
Autogenes Training — und wo die Atmung darin vorkommt
Hier arbeitet man mit Formeln, die sich auf Körperempfindungen beziehen. Sechs Standardübungen sind gebräuchlich, und eine davon ist die Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig.“ Die übrigen betreffen Schwere und Wärme der Arme, den Herzschlag, das Sonnengeflecht und die Stirnkühle.
Auch hier steht die Atmung also nicht als Technik, sondern als Zustand, den man beschreibt. Erste Erfolge können sich nach etwa zwei bis drei Wochen einstellen; kurze Einheiten unter einer halben Stunde sind laut Gesundheitsportal in der Regel wirksamer als lange.
Autogenes Training erfordert Konzentration. Bei starker innerer Anspannung kann der Einstieg schwerfallen.
Wovon ausdrücklich abgeraten wird
Dieser Abschnitt fehlte in der früheren Fassung.
Entspannungsverfahren sind zudem, wo sie in einer Behandlung eingesetzt werden, „meist nur Teil eines umfassenderen Behandlungskonzepts“ — sie ersetzen keine Therapie.
Wer sich häufig gestresst fühlt, sollte auf körperliche Warnsignale achten. Das Gesundheitsportal nennt unter anderem Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemnot, Hautprobleme, Schlafstörungen, Gewichtsveränderungen und Reizbarkeit. Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, statt mit einer Übung behandelt zu werden.
Wie man anfängt
Vieles beginnt vor der Technik: Pausen, Dinge, die Freude machen, Bewegung. Das Gesundheitsportal führt das ausdrücklich als ersten Schritt auf — bei Bewegung sei „ganz egal“, welche Sportart, „wichtig ist nur, dass der Sport Freude bereitet“.
Reicht das nicht, kommen die Verfahren infrage. Viele werden anfangs in einem Kurs unter Anleitung geübt, und der entscheidende Faktor ist danach die Fortsetzung: „Wie wirksam eine Methode langfristig ist, hängt auch davon ab, ob man die Übungen nach Beendigung des Kurses selbstständig fortführt.“ Deshalb zählt weniger, welches Verfahren als das beschriebenste gilt, sondern welches sich im eigenen Alltag halten lässt.
Zu den Kosten: Sie „können unter bestimmten Voraussetzungen ganz oder teilweise von den Krankenkassen erstattet werden“. Was im Einzelfall gilt, klärt die eigene Krankenkasse.
Was dieser Beitrag nicht behauptet
Er nennt keine Atemanleitung als Gesundheitsmaßnahme und keine Aussage darüber, wie sich die Atmung mit dem Alter verändert. Beides stand hier ohne Beleg.
Er behauptet keine Wirkung des Lachyoga — weder auf Organe noch auf die Schilddrüse noch auf die Stimmung. Die frühere Fassung des dort eingegangenen Beitrags tat das.
Er nennt keine Kursanbieter, keine Clubs und keine Preise.
Quellen
- Nationales Gesundheitsportal (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden und ihre Wirkung, Stand 19. Dezember 2023 — Bestandteile der Entspannungsreaktion einschließlich ruhiger Atmung; Wirkung auf Erleben, Konzentration und Wohlbefinden; Eingrenzung auf Techniken mit in Studien gezeigter Wirksamkeit und Nennung von progressiver Muskelentspannung, autogenem Training, Yoga, Tai-Chi, Qigong und Meditation; Ausschluss von Biofeedback und Hypnose; ähnliche Körperwirkung aller anerkannten Verfahren; Ablauf und Evidenzlage der progressiven Muskelentspannung einschließlich Spannungskopfschmerzen; die sechs Standardformeln des autogenen Trainings mit der Atemübung; Zeitrahmen und Einstiegshürden; ausdrückliches Abraten bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen; Einordnung als Teil eines Behandlungskonzepts; körperliche Warnsignale bei Stress; Bedeutung der selbstständigen Fortführung; mögliche Kostenerstattung durch die Krankenkassen
- Nationales Gesundheitsportal: Entspannt gesund bleiben: mit Pausen und aktiver Entspannung — Einordnung von Pausen und aktiver Entspannung als Beitrag zum Erhalt der Gesundheit
Ich wusste gar nciht dass man beim Atmen auf so viele Sachen achten muss. 🙂