Entspannungsverfahren: Was belegt ist, wie sie geübt werden und wovon abgeraten wird

Entspannungsverfahren wirken nicht dadurch, dass jemand „richtig“ atmet. Eine ruhige Atmung ist Teil der Entspannungsreaktion — also Folge, nicht Methode. Untersucht und beschrieben sind wenige Verfahren; eines davon hat die zuverlässigsten Wirkungsnachweise, und für einige Situationen wird ausdrücklich davon abgeraten.

Was bei Entspannung im Körper geschieht

Das Nationale Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums beschreibt eine Entspannungsreaktion, die den verschiedenen Techniken gemeinsam ist. Sie umfasst nach seiner Darstellung:

• Entspannung der Skelettmuskulatur
• Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
• ruhige Atmung
• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Die Atmung steht in dieser Aufzählung auf der Ergebnisseite. Sie ist damit Folge der Entspannung, nicht deren Ursache.

Hinzu kommen Wirkungen auf das Erleben: das Gefühl, den eigenen Körper und seine Empfindungen kontrollieren zu können, eine Schulung von Konzentration und Aufmerksamkeit, Beruhigung und gesteigertes Wohlbefinden.

Und ein Punkt, der Erwartungen ordnet: „Diese Effekte treten jedoch beim anfänglichen Üben meist nicht vollständig auf. Erst mit häufigerem Üben kann die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ausgelöst werden.“

Welche Verfahren beschrieben sind

Das Gesundheitsportal grenzt seinen Gegenstand ausdrücklich ein — es beschäftigt sich „nur mit ausgewählten Techniken, deren Wirksamkeit sich in vielen Studien gezeigt hat und die langfristig ohne Unterstützung durch Therapeutin oder Therapeut, Ärztin oder Arzt durchgeführt werden können“. Genannt werden:

• progressive Muskelentspannung — abwechselndes Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen
• autogenes Training — Formeln, die man sich innerlich vorspricht
• Yoga, Tai-Chi und Qigong — Verfahren mit deutlicher körperlicher Komponente
• Meditation

Das IQWiG beschreibt dieselben beiden Kernverfahren aus einer zweiten, unabhängigen Richtung: Bei der Muskelentspannung nach Jacobson konzentriert man sich nacheinander auf bestimmte Muskelpartien, die bewusst angespannt und anschließend wieder vollständig entspannt werden, bis der gesamte Körper gelockert ist; beim autogenen Training geht es darum, sich einzelne Körperteile genau vorzustellen, zu spüren und gezielt zu entspannen. Als weitere Möglichkeiten nennt es „die angeleitete Selbsthypnose und Fantasie- oder Traumreisen (auch ‚geleitete Imagination‘ genannt)“.

Biofeedback und Hypnose sind in der Aufstellung des Gesundheitsportals nicht darunter, weil sie in der Regel fachkundige Anleitung erfordern. Andere populäre Angebote — darunter das Lachyoga — kommen in dieser Aufstellung nicht vor. Das ist kein Urteil über sie; es heißt, dass sich zu ihrer Wirkung aus dieser Quelle nichts sagen lässt. In diesem Beitrag steht deshalb nichts darüber.

Was sich sagen lässt, gilt für die genannten Verfahren gemeinsam: Sie „gelten grundsätzlich als wirksam, um Entspannung herbeizuführen“ — und: „In ihrer Wirkung auf den Körper sind sich jedoch alle anerkannten Entspannungsverfahren sehr ähnlich.“ Es gibt also kein Verfahren, das man gelernt haben müsste.

Was die Studienlage hergibt — und was nicht

Die beiden Quellen dieses Beitrags formulieren unterschiedlich vorsichtig, und der Unterschied ist aufschlussreich.

Das IQWiG hält für die Verfahren allgemein fest, sie „können dabei helfen, Verspannungen zu lösen und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen“. Für den Einsatz bei einer Erkrankung wird es deutlich zurückhaltender. Am Beispiel der Fibromyalgie:

„Es gibt nur wenige kleine Studien, in denen Entspannungsverfahren, Achtsamkeitstraining und Biofeedback bei Fibromyalgie untersucht wurden. Dies bedeutet nicht, dass diese Verfahren nicht helfen können. Es ist aber mehr Forschung nötig, um ihre Wirksamkeit beurteilen zu können.“

Das ist eine ehrliche Auskunft und keine Absage. Sie heißt: Wer ein Entspannungsverfahren als Ausgleich lernt, tut etwas Sinnvolles. Wer es als Behandlung einer Erkrankung einsetzt, verlässt den gut belegten Bereich.

Das Gesundheitsportal zieht dieselbe Grenze an derselben Stelle. Die Verfahren gelten als wirksam, um Entspannung herbeizuführen — nicht: als wirksam gegen eine Erkrankung. Zur Behandlung von Erkrankungen ordnet es sie ausdrücklich als unterstützend ein. Unterstützend heißt: neben einer Behandlung, nicht an ihrer Stelle.

Progressive Muskelentspannung — das Verfahren mit den zuverlässigsten Nachweisen

Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden angespannt und anschließend etwa 30 Sekunden entspannt; die Muskeln werden dabei „kräftig, aber nicht schmerzhaft“ angespannt. Ziel ist, Anspannung und Lösung bewusst wahrzunehmen.

Das Gesundheitsportal ordnet die Evidenz klar ein: „Die genauen Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung auf die Vorgänge im Körper wurden bislang noch nicht vollständig verstanden. Die positive Wirkung auf verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder wurde jedoch ausreichend belegt. Die progressive Muskelentspannung ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.“

Besonders gut belegt ist der Einsatz bei Spannungskopfschmerzen. Bei Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden. Weil es einer klaren Abfolge folgt und ohne Vorstellungsübungen auskommt, gilt es als vergleichsweise leicht erlernbar — grundsätzlich auch für Kinder.

Autogenes Training — und wo die Atmung darin vorkommt

Hier arbeitet man mit Formeln, die sich auf Körperempfindungen beziehen. Sechs Standardübungen sind gebräuchlich, und eine davon ist die Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig.“ Die übrigen betreffen Schwere und Wärme der Arme, den Herzschlag, das Sonnengeflecht und die Stirnkühle.

Auch hier steht die Atmung also nicht als Technik, sondern als Zustand, den man beschreibt. Erste Erfolge können sich nach etwa zwei bis drei Wochen einstellen; kurze Einheiten unter einer halben Stunde sind laut Gesundheitsportal in der Regel wirksamer als lange.

Autogenes Training erfordert Konzentration. Bei starker innerer Anspannung kann der Einstieg schwerfallen.

Wovon ausdrücklich abgeraten wird

„In bestimmten Situationen wird vom autogenen Training abgeraten, zum Beispiel bei psychischen Erkrankungen wie Zwangsstörungen und akuten Psychosen.“

Entspannungsverfahren sind zudem, wo sie in einer Behandlung eingesetzt werden, „meist nur Teil eines umfassenderen Behandlungskonzepts“ — sie ersetzen keine Therapie.

Wer sich häufig gestresst fühlt, sollte auf körperliche Warnsignale achten. Das Gesundheitsportal nennt unter anderem Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemnot, Hautprobleme, Schlafstörungen, Gewichtsveränderungen und Reizbarkeit. Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, statt mit einer Übung behandelt zu werden.

Wo Entspannung nicht die Antwort ist

Herz-Kreislauf-Beschwerden — Druck oder Enge in der Brust, Herzstolpern, Luftnot, Leistungsknick — sind ein Anlass für eine ärztliche Untersuchung. Sie sind kein Anwendungsgebiet für ein Entspannungsverfahren, und sie werden nicht dadurch harmloser, dass sie sich unter Anspannung verschlimmern.

Ebenso gilt: Anhaltende Schlafstörungen, wiederkehrende Kopfschmerzen und Magenbeschwerden gehören abgeklärt. Ein Entspannungsverfahren kann danach ein Baustein sein — vor der Abklärung ist es ein Aufschub.

Bei einer psychischen Erkrankung ersetzt kein Entspannungsverfahren eine Behandlung. Erste Anlaufstellen sind nach dem Nationalen Gesundheitsportal die Hausarztpraxis sowie Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten; außerhalb der Sprechzeiten der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117.

• Telefonseelsorge 116 123 — kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, auch per E-Mail und Chat
• 112 (Rettungsdienst) oder 110 (Polizei), wenn jemand sich oder andere gefährdet

Wenn Sie Gedanken daran haben, sich das Leben zu nehmen, ist das ein Grund, eine dieser Nummern jetzt zu wählen — nicht, eine Übung zu beginnen.

Wie man anfängt

Vieles beginnt vor der Technik: Pausen, Dinge, die Freude machen, Bewegung. Das Gesundheitsportal führt das ausdrücklich als ersten Schritt auf — bei Bewegung sei „ganz egal“, welche Sportart, „wichtig ist nur, dass der Sport Freude bereitet“.

Reicht das nicht, kommen die Verfahren infrage. Beide Wege sind gangbar, der angeleitete und der selbstständige. Das IQWiG hält fest: „Kurse zu Entspannungstechniken werden zum Beispiel von Krankenkassen und in der Volkshochschule angeboten, können aber auch mithilfe von Video- oder Audio-Anleitungen erlernt werden.“

Der entscheidende Faktor ist danach die Fortsetzung: „Wie wirksam eine Methode langfristig ist, hängt auch davon ab, ob man die Übungen nach Beendigung des Kurses selbstständig fortführt.“ Deshalb zählt weniger, welches Verfahren als das beschriebenste gilt, sondern welches sich im eigenen Alltag halten lässt.

Zu den Kosten: Sie „können unter bestimmten Voraussetzungen ganz oder teilweise von den Krankenkassen erstattet werden“. Was im Einzelfall gilt, klärt die eigene Krankenkasse.

Was dieser Beitrag nicht behauptet

Er nennt keine Atemanleitung als Gesundheitsmaßnahme und keine Aussage darüber, wie sich die Atmung mit dem Alter verändert. Für beides liegt kein Beleg vor.

Er behauptet keine Wirkung des Lachyoga — weder auf Organe noch auf die Schilddrüse noch auf die Stimmung. Belege dafür liegen nicht vor.

Er nennt keine Anwendungsgebiete und schreibt den Verfahren keine Heilwirkung zu. Er beschreibt keine „Oberstufe“, in der Suggestion eine Erkrankung löst.

Er nennt keine Kursanbieter, keine Clubs und keine Preise.

Quellen

• Nationales Gesundheitsportal (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden und ihre Wirkung, Stand 19. Dezember 2023 — Bestandteile der Entspannungsreaktion einschließlich ruhiger Atmung; Wirkung auf Erleben, Konzentration und Wohlbefinden; Eingrenzung auf Techniken mit in Studien gezeigter Wirksamkeit und Nennung von progressiver Muskelentspannung, autogenem Training, Yoga, Tai-Chi, Qigong und Meditation; Ausschluss von Biofeedback und Hypnose; ähnliche Körperwirkung aller anerkannten Verfahren; Ablauf und Evidenzlage der progressiven Muskelentspannung einschließlich Spannungskopfschmerzen; die sechs Standardformeln des autogenen Trainings mit der Atemübung; Zeitrahmen und Einstiegshürden; ausdrückliches Abraten bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen; Einordnung als Teil eines Behandlungskonzepts und als unterstützende Maßnahme; körperliche Warnsignale bei Stress; Bedeutung der selbstständigen Fortführung; mögliche Kostenerstattung durch die Krankenkassen
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Bewegung, Entspannung und Stressbewältigung — Beschreibung der Muskelentspannung nach Jacobson und des autogenen Trainings; angeleitete Selbsthypnose und geleitete Imagination als weitere Möglichkeiten; Einordnung, dass die Verfahren beim Lösen von Verspannungen helfen können; Studienlage am Beispiel der Fibromyalgie und der daraus folgende Forschungsbedarf; Kurse über Krankenkassen und Volkshochschule sowie Video- und Audio-Anleitungen als Lernwege
• Nationales Gesundheitsportal: Entspannt gesund bleiben: mit Pausen und aktiver Entspannung — Einordnung von Pausen und aktiver Entspannung als Beitrag zum Erhalt der Gesundheit
• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Anlaufstellen bei psychischen Krisen, Stand 23. April 2026 — Hausarztpraxis und Psychotherapie als erste Anlaufstellen, ärztlicher Bereitschaftsdienst 116 117 außerhalb der Sprechzeiten, Telefonseelsorge 116 123 kostenlos und rund um die Uhr einschließlich E-Mail und Chat, Rettungsdienst 112 und Polizei 110 bei Eigen- oder Fremdgefährdung