Vitamin D: Wirkung, Lebensmittel, Mangel & Überdosierung

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Den größten Teil stellt der Körper selbst her, und zwar in der Haut unter Sonnenlicht. Das Essen trägt wenig bei. Aus dieser einen Besonderheit folgt fast alles, was bei diesem Nährstoff regelmäßig missverstanden wird — angefangen bei der bekanntesten Zahl.

Was bedeutet der Referenzwert von 20 Mikrogramm?

Er ist keine Empfehlung, täglich 20 Mikrogramm zu schlucken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einen Schätzwert, und sie knüpft ihn an eine Bedingung:

„Der Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr gilt nur bei fehlender Eigenproduktion und beträgt 20 Mikrogramm pro Tag.“

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) übersetzt die Bedingung in den Alltag: „Wer sich überhaupt nicht bei Tageslicht im Freien aufhält und somit selbst kein Vitamin D bildet, sollte täglich 20 Mikrogramm Vitamin D zuführen.“ Und es fügt hinzu, was das über die meisten Menschen aussagt: „Dieses Szenario ist allerdings für die meisten Menschen unrealistisch.“

20 Mikrogramm entsprechen 800 Internationalen Einheiten (IE); ein Mikrogramm sind 40 IE. Dieselbe Menge steht also je nach Packung als „20 µg“ oder als „800 IE“ auf dem Etikett.

Woher kommt Vitamin D tatsächlich?

Aus der Haut, nicht vom Teller. Das BfR beziffert das Verhältnis: Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt die körpereigene Bildung rund 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei; die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln hat nur einen Anteil von 10 bis 20 Prozent. In Zahlen: Übliche Kost liefert in Deutschland 2 bis 4 Mikrogramm am Tag.

Daraus folgt ein Punkt, der bei Ernährungsfragen sonst selten gilt: Was jemand isst, sagt über seine Vitamin-D-Versorgung fast nichts aus. Das BfR schreibt deshalb ausdrücklich, die Erfassung der Zufuhr über die Ernährung sei nicht geeignet, um den Versorgungszustand zu beurteilen.

Wie viel Sonne genügt?

„Ungefähr die Hälfte des Jahres ist es ausreichend, mehrmals in der Woche etwa ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.“

Das ist weniger, als viele annehmen — und es hat eine Grenze nach oben: „Bei längerem Aufenthalt in der Sonne sollten geeignete Maßnahmen ergriffen werden (z. B. Sonnenschutzmittel, abdeckende Bekleidung), um einen Sonnenbrand zu vermeiden.“ Sonnenschutzmittel verringern zwar die Bildung; der Schutz vor Sonnenbrand und Hautkrebs geht trotzdem vor. Was dabei zählt, steht unter Sonnenschutz: Mindestens LSF 30.

Von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung in Deutschland nach Darstellung des BfR nicht stark genug für eine ausreichende Bildung. Der Körper ist darauf eingerichtet: Er speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe, und körperliche Bewegung setzt es wieder frei.

Solarium ist kein Ersatz. Das BfR hält fest, es sei zur Verbesserung der Versorgung nicht sinnvoll — die dort eingesetzte UV-Strahlung kann unter anderem das Hautkrebsrisiko erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige, und die Mengen sind überschaubar. Die folgenden Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und werden vom BfR so wiedergegeben:

Die praktische Empfehlung des BfR bleibt trotzdem bescheiden: ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch, der neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod liefert. Als Hauptquelle taugt das Essen nicht — die Tabelle zeigt, warum.

Wie wird die Versorgung gemessen — und was sagt der Laborwert?

Gemessen wird nicht die Zufuhr, sondern die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blutserum. Sie bildet beides ab: die Zufuhr über das Essen und die körpereigene Bildung.

Bei der Deutung ist Vorsicht angebracht, und die Quelle sagt selbst, warum:

• Die Messung selbst schwankt. Nach Darstellung des BfR variieren die Ergebnisse „oft in Abhängigkeit von der angewandten Methode, zwischen den einzelnen Tests oder auch zwischen den Laboren“.
• Die Labore legen unterschiedliche Grenzen an. Einige stufen bereits Werte unter 75 nmol/l als Unterversorgung ein, andere erst Werte unter 50 nmol/l. Derselbe Blutwert kann damit einmal als auffällig und einmal als normal zurückkommen.
• Ein verbindlicher Zielwert fehlt. Die Endocrine Society empfiehlt seit 2024 „aufgrund fehlender wissenschaftlicher Beweiskraft“ keinen spezifischen Wert mehr. Das BfR verwendet als Orientierung für die gesunde Bevölkerung 50 nmol/l (20 ng/ml); DGE und EFSA halten diesen Wert ebenfalls für angemessen.

Die Einordnung des BfR dazu lautet: Werte zwischen 30 und 50 nmol/l gelten als suboptimal, ohne dass jeder mit solchen Werten unterversorgt wäre; erst unterhalb von 30 nmol/l besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.

Wie sieht die Versorgungslage in Deutschland aus?

Auch das ist beziffert — und es fällt anders aus, als die verbreitete Rede vom Volksmangel nahelegt.

Eine belastbare Einzelzahl zum Anteil der Unterversorgten gibt es also nicht, weil das Ergebnis davon abhängt, welche Grenze angelegt wird. Genau deshalb steht hier eine Tabelle und keine Schlagzeile.

Was ein Mangel anrichtet — und was ihm nur zugeschrieben wird

Belegt ist der Knochen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein langfristig schwerer Mangel zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteomalazie — einer Mineralisationsstörung, durch die der Knochen weich wird und sich unter Belastung verformen kann. Im höheren Alter kann ein Mangel zur Entstehung einer Osteoporose beitragen; das BfR fügt allerdings hinzu, dass die Osteoporose eine multifaktorielle Erkrankung ist, an der zahlreiche weitere Faktoren beteiligt sind.

Darüber hinaus besteht nach Darstellung des BfR ein Zusammenhang zwischen niedrigen Spiegeln und erhöhter Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfen sowie Muskel- und Knochenschmerzen.

Und dann die Liste, die in Werbetexten den größten Raum einnimmt. Personen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln weisen nach derselben Quelle oft Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und Haarausfall auf — mit einer Einschränkung, die dazugehört:

„eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung ist bei diesen meist unspezifischen Symptomen allerdings nicht belegt.“

Müdigkeit ist damit kein Beweis für einen Mangel — und ein Präparat keine Antwort auf Müdigkeit.

Wer hat ein erhöhtes Risiko?

Der Kreis ist klar umrissen. BfR und DGE nennen übereinstimmend:

• Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können oder nur mit vollständig bedecktem Körper nach draußen gehen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, die wegen des höheren Melaningehalts weniger Vitamin D bilden
• ältere Menschen — im Alter kann die Bildungsfähigkeit der Haut auf weniger als die Hälfte zurückgehen; besonders betroffen sind mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen
• Säuglinge, weil Frauenmilch wenig Vitamin D enthält und Säuglinge keiner direkten Sonne ausgesetzt werden sollen

Für Säuglinge gibt es deshalb eine eigene Regel: In Deutschland wird bis zum zweiten erlebten Frühsommer die tägliche Gabe von Vitamin-D-Tabletten empfohlen — 400 bis 500 Internationale Einheiten, also 10 bis 12,5 Mikrogramm pro Tag.

Für ältere Menschen, die viel im Freien sind, gilt das Risiko ausdrücklich nicht. Wo Bewegung im Freien schwerfällt, ist das eigene Thema; was dabei hilft und was die Pflegekasse trägt, steht unter Barrierefreies Wohnen.

Ist ein Präparat sinnvoll?

Für die meisten nicht — und die Begründung ist eine andere, als man erwartet:

„Die in den vergangenen Jahren veröffentlichten Ergebnisse großer klinischer Studien mit Vitamin D zeigen, dass Personen mit einem angemessenen Vitamin D-Status in der Regel keinen Nutzen durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin D haben.“

Eine generelle Empfehlung zur Einnahme zur Vorbeugung von Erkrankungen ist nach Darstellung des BfR „auf Basis der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage nicht begründbar“. Für einzelne Gruppen kann eine zusätzliche Aufnahme dagegen sinnvoll sein, vor allem in den Wintermonaten. Für Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen hält das BfR eine generelle Supplementierung bis zu 20 µg (800 IE) täglich für erwägenswert.

Welche Dosis — und welche nicht

• Bis etwa 20 µg (800 IE) pro Tag. Das BfR nennt diese Größenordnung, weil sie auch bei langfristiger Einnahme und unter Berücksichtigung weiterer Quellen nicht mit bedenklichen Effekten verbunden ist.
• Keine hochdosierten Einzelgaben. Das ist der Punkt, der in Ratgebern fehlt: In klinischen Studien mit einmal jährlich verabreichten hochdosierten Bolusgaben wurde über vermehrte Stürze und Frakturen berichtet; auch monatliche Hochdosisgaben führten zu einem erhöhten Sturzrisiko. Das BfR rät deshalb von Bolusgaben ab. Ärztlich angeordnete höhere Gaben sind davon nicht erfasst.

Ein Unterschied, der auf der Packung nicht steht

Vitamin D gibt es als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel. Der Unterschied ist größer, als die Produkte vermuten lassen: Bei verschreibungspflichtigen Fertigarzneimitteln darf die Mengenangabe höchstens um fünf Prozent von der tatsächlichen Dosierung abweichen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln können die Angaben nach Darstellung des BfR — unter Berufung auf das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit — bis zu 50 Prozent von der tatsächlichen Menge im Produkt abweichen.

Zur Einordnung von Nahrungsergänzungsmitteln allgemein: Wer sie braucht — und wer nicht. Zur oft angebotenen Kombination mit Vitamin K2 gibt es einen eigenen Beitrag: Vitamin D3 und K2: Was belegt ist.

Ab wann wird es zu viel?

Durch die körpereigene Bildung nicht. Das BfR ist an dieser Stelle eindeutig: „Nein, durch die körpereigene Synthese ist eine Vitamin D-Überdosierung nicht möglich.“ Möglich ist sie nur durch eine überhöhte orale Zufuhr — langfristig mehr als 100 Mikrogramm pro Tag, also durch Präparate.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 die tolerierbare Obergrenze für die Gesamtaufnahme aktualisiert. Sie ist keine Zufuhrempfehlung, sondern die Grenze, oberhalb derer das Risiko unerwünschter Wirkungen steigt:

Was oberhalb passieren kann, beschreibt das BfR konkret: Die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate mit 100 Mikrogramm (4.000 IE) oder mehr je Tagesdosis kann mit einem erhöhten Risiko für unerwünschte Wirkungen verbunden sein — genannt werden eine Abnahme der Knochendichte bei älteren Frauen, ein erhöhtes Sturzrisiko und eine Verschlechterung der Herzfunktion bei herzkranken Menschen.

Nach exzessiv hohen Dosen sind Vergiftungen beschrieben. Sie zeigen sich als ausgeprägte Erhöhung der Calciumwerte im Blut; Symptome einer solchen Hypercalcämie können Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und Gewichtsverlust sein. Hält sie länger an, kann es zu Nierensteinen und einer Nierenverkalkung bis hin zu einer irreversiblen Abnahme der Nierenfunktion kommen.

Das ist der eigentliche Grund, warum bei diesem Vitamin die Dosis zählt: Es wird gespeichert, und der Körper kann eine zu hohe Zufuhr über Präparate nicht ausgleichen — die Selbstbegrenzung funktioniert nur bei der Bildung in der Haut.

Schützt Vitamin D vor Krebs, Herzkrankheiten oder Depressionen?

Hier liegt der häufigste Fehlschluss, und er lässt sich genau beschreiben. In einer Vielzahl von Beobachtungsstudien gingen niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen außerhalb des Skeletts einher — Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Asthma, Atemwegsinfekte.

Daraus folgt nicht, dass Präparate davor schützen. Das BfR:

„Allerdings ist das wissenschaftlich bisher nicht belegt. Denkbar ist zum Beispiel auch, dass die gemessenen niedrigen Vitamin D-Spiegel eine Folge der festgestellten Erkrankungen sind – und nicht die Ursache.“

Geprüft wurde es: In großen placebokontrollierten Studien mit mehr als 2.000 Teilnehmenden und 2,5 bis 5,3 Jahren Laufzeit stieg der Serumspiegel unter Vitamin D deutlich an — ein zusätzlicher Nutzen zeigte sich trotzdem nicht, unter anderem nicht für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenbrüche, Stürze, Wachstum oder Knochendichte. Wichtig für die Einordnung: Die Teilnehmenden hatten bereits zu Studienbeginn angemessene Werte (etwa 55 bis 80 nmol/l). Die Studien beantworten also die Frage Bringt mehr etwas, wenn genug da ist? — und die Antwort lautet nein.

Eine Ausnahme benennt das BfR selbst: Bei Autoimmunerkrankungen war ein positiver Effekt zu beobachten. Dieser Beitrag macht daraus keine Empfehlung — er gibt den Stand wieder, auch wenn er unbequem einheitlich klingt.

Und der Satz, der beides zusammenhält: „Ein Vitamin D-Mangel sollte aber auf jeden Fall vermieden werden.“ Kein Nutzen von mehr ist etwas anderes als kein Schaden durch zu wenig.

Was dieser Beitrag nicht leistet

• Keine Dosierungsempfehlung für den Einzelfall. Genannt sind Referenz- und Höchstmengen der zuständigen Einrichtungen. Ob und wie viel im Einzelfall sinnvoll ist, entscheidet die ärztliche Praxis — bei höheren Gaben zusammen mit einer regelmäßigen Kontrolle der Serumspiegel.
• Keine Produkte und keine Marken.
• Keine Aussage zu Haut, Psyche oder Immunsystem als Wirkung eines Präparats. Belegt ist der Zusammenhang mit dem Knochenstoffwechsel und der Muskelkraft; für die übrigen Bereiche gilt der Abschnitt oben.
• Kein Ernährungsplan und keine Rezepte. Die Ernährung deckt bei diesem Nährstoff 10 bis 20 Prozent — ein Wochenplan würde eine Steuerungsmöglichkeit vortäuschen, die es nicht gibt.
• Keine Selbstdiagnose. Ein einzelner Laborwert ist nach Darstellung des BfR methodisch schwierig und je nach Labor unterschiedlich eingestuft. Seine Deutung gehört in die Sprechstunde.

Weitere Beiträge zu Vitaminen

• Vitamin A – Sehkraft und Zellschutz
• Vitamin B – die acht B-Vitamine im Überblick
• Vitamin C – Bedarf und Lebensmittel
• Vitamin E – Zellschutz
• Vitamin K – Blutgerinnung und Knochen

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Vitamin D, Stand der Ableitung 2012. Trägt: „Der Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr gilt nur bei fehlender Eigenproduktion und beträgt 20 Mikrogramm pro Tag.“ · die vollständige Schätzwerttabelle (Säuglinge 10 µg, ab einem Jahr einschließlich Schwangerer und Stillender 20 µg) · Umrechnung 1 µg = 40 IE · Zufuhr über übliche Lebensmittel von 1 bis 2 µg bei Kindern und 2 bis 4 µg bei Jugendlichen und Erwachsenen · Zielgröße 25(OH)D von mindestens 50 nmol/l · die Risikogruppen für eine Unterversorgung · Rachitisprophylaxe im ersten Lebensjahr.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Trägt: Anteil der körpereigenen Bildung von 80 bis 90 Prozent und der Ernährung von 10 bis 20 Prozent · Sonnenexposition von 5 bis 25 Minuten auf etwa einem Viertel der Körperoberfläche und die Schutzmaßnahmen bei längerem Aufenthalt · Oktober bis März ohne ausreichende Bildung, Speicherung in Fett- und Muskelgewebe · Solarium nicht sinnvoll · die Vitamin-D-Gehalte der Lebensmitteltabelle nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02 · Messung über 25-Hydroxyvitamin D, Schwankung zwischen Methoden und Laboren, unterschiedliche Laborgrenzen, Verzicht der Endocrine Society auf einen spezifischen Wert seit 2024, Orientierungswert 50 nmol/l · Einstufung 30 bis 50 nmol/l als suboptimal und unter 30 nmol/l als Mangelrisiko · die Verteilung der Serumwerte in der deutschen Bevölkerung · Rachitis, Osteomalazie und der multifaktorielle Charakter der Osteoporose · „eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung ist bei diesen meist unspezifischen Symptomen allerdings nicht belegt“ · Risikogruppen und Säuglingsprophylaxe mit 400 bis 500 IE bis zum zweiten erlebten Frühsommer · „Personen mit einem angemessenen Vitamin D-Status in der Regel keinen Nutzen“ und die fehlende Begründbarkeit einer generellen Empfehlung · Supplementierung bis 20 µg (800 IE) für Pflegeeinrichtungen · Abraten von hochdosierten Bolusgaben wegen vermehrter Stürze und Frakturen · Abweichungstoleranz von 5 Prozent bei Fertigarzneimitteln gegenüber bis zu 50 Prozent bei Nahrungsergänzungsmitteln · keine Überdosierung durch Eigensynthese, oral ab langfristig über 100 µg pro Tag · die EFSA-Obergrenzen von 2023 nach Altersgruppen · Knochendichteabnahme, Sturzrisiko und Verschlechterung der Herzfunktion bei 100 µg und mehr je Tagesdosis · Hypercalcämie mit Nierensteinen und Nierenverkalkung · „Allerdings ist das wissenschaftlich bisher nicht belegt.“ samt der Alternativerklärung und den Ergebnissen der placebokontrollierten Studien einschließlich des beobachteten Effekts bei Autoimmunerkrankungen · „Ein Vitamin D-Mangel sollte aber auf jeden Fall vermieden werden.“ · Empfehlung von ein- bis zweimal wöchentlich fettem Seefisch.