Vitamin B – Wirkung, Lebensmittel, Mangel & Überdosierung

Vitamin B ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen mit sehr unterschiedlichen Aufgaben — von der Blutbildung über den Energiestoffwechsel bis zur Nervenfunktion. Bei gemischter Kost ist die Versorgung in Deutschland für die meisten dieser acht unauffällig; ein Mangel entsteht in der Regel nicht durch zu wenig Zufuhr, sondern durch eine Erkrankung, die die Aufnahme stört. Praktisch bedeutsam sind drei Fälle, und dieser Beitrag behandelt sie einzeln: Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung, Folat vor und in der frühen Schwangerschaft und Vitamin B6, bei dem nicht der Mangel, sondern die Ergänzung das Risiko ist.

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Die acht B-Vitamine im Überblick

Die folgenden Werte sind die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren, getrennt nach Männern und Frauen, wo die DGE unterscheidet. Zu beachten ist der Unterschied zwischen einer empfohlenen Zufuhr und einem Schätzwert: Ein Schätzwert wird dort angegeben, wo die Datenlage für eine Empfehlung nicht ausreicht.

Woran ein Mangel jeweils erkennbar wäre

Die DGE beschreibt für jedes der acht Vitamine ein eigenes Mangelbild — und für die meisten zugleich, dass ein solcher Mangel in Deutschland selten ist und eine Ursache jenseits der Ernährung hat:

• B1 Thiamin — neurologische Symptome und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, bei schwerem Mangel das Krankheitsbild Beri-Beri mit Muskel- und Herzschwäche sowie Ödemen. Ein Mangel tritt hierzulande meist infolge von Krankheiten auf, die Zufuhr, Aufnahme oder Stoffwechsel stark beeinträchtigen: schwere Schwangerschaftsübelkeit, Magen-Darm- und Leberkrankheiten, chronischer Alkoholmissbrauch.
• B2 Riboflavin — Entzündungen von Mundschleimhaut und Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme, bei schwerem Mangel Blutarmut. Begünstigt durch bestimmte Medikamente und Alkoholmissbrauch; bei veganer Ernährung zählt Riboflavin zu den potenziell kritischen Nährstoffen.
• B3 Niacin — selten und dann als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall oder Leberzirrhose. Der Körper kann Niacin zusätzlich aus der Aminosäure Tryptophan bilden; deshalb wird in Niacin-Äquivalenten gerechnet.
• B5 Pantothensäure — kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Ein Mangel ist bei Mischkost bislang nicht beobachtet worden; selbst bei pantothensäurearmer Ernährung stellen sich meist keine Symptome ein.
• B6 Pyridoxin — selten und meist zusammen mit einem Defizit an anderen B-Vitaminen. Erhöhtes Risiko bei Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen und der Einnahme oraler Verhütungsmittel oder von Medikamenten gegen Epilepsie und Asthma. Symptome: Blutarmut und neurologische Störungen.
• B7 Biotin — selten, und wenn, dann Folge sehr einseitiger Gewohnheiten mit viel rohem Eiklar oder künstlicher Ernährung ohne Biotinzusatz. Auch hoher Alkoholkonsum, Rauchen und Antiepileptika beeinträchtigen die Aufnahme. Symptome: Wachstumsverzögerung, Hautveränderungen, Haarausfall, neurologische Störungen.
• B9 Folat — gestörte Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Der entscheidende Fall ist die Schwangerschaft; dazu der eigene Abschnitt unten.
• B12 Cobalamine — Anstieg des Homocysteins im Blut, gestörte Zellteilung, in der Folge Blutarmut, psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdung, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmungen sowie neurologische Störungen.

Beim Biotin ist die Reihenfolge wichtig: Ein Mangel kann Haarausfall auslösen. Daraus folgt nicht, dass eine zusätzliche Zufuhr bei ausreichend versorgten Menschen das Haar kräftigt — für diese Umkehrung führt keine der hier verwendeten Quellen einen Beleg.

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Vitamin B12: der Fall, in dem eine Ergänzung notwendig ist

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und gelangt über die Nahrungskette in tierische Lebensmittel. Gute Lieferanten sind nach Darstellung der DGE Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung Spuren enthalten — Sauerkraut etwa. Für Algen, Shiitake-Pilze und Produkte mit Cyanobakterien gilt jedoch eine Einschränkung, die in der Werbung für solche Produkte selten vorkommt: Die Mengen schwanken enorm, und die enthaltene Form ist häufig ein Vitamin-B12-Analogon. Solche Analoga tragen nicht zur Versorgung bei und können sie durch Blockade der Transportsysteme sogar verschlechtern.

„Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich.“ Sich vegan ernährenden Personen empfiehlt die DGE deshalb, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

Wenn die Aufnahme gestört ist

Für die Aufnahme aus der Nahrung ist die Bindung an den Intrinsic Factor nötig, der in den Magenzellen gebildet wird. Magenerkrankungen können dessen Bildung beeinträchtigen, Darmerkrankungen die Aufnahme verringern. Beides führt unabhängig von der Zufuhr zu einem Mangel. Die DGE nennt als Beispiele atrophische Gastritis, chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz sowie die Entfernung von Teilen des Magens oder Darms.

Weil der Körper bei zuvor ausreichender Zufuhr über einen großen Speicher verfügt, treten Mangelerscheinungen meist erst nach Jahren auf. Anders bei Menschen ohne vorherigen Speicher — etwa gestillten Säuglingen, deren Mütter sich vegan ernähren, ohne die eigene B12-Versorgung sicherzustellen. Dort kann ein Mangel deutlich früher eintreten.

Wie die Versorgung geprüft wird

Ein einzelner Blutwert genügt dafür nicht. Die DGE empfiehlt, einen Funktionsmarker — etwa Methylmalonsäure — gemeinsam mit einem Statusmarker wie Serum-Vitamin-B12 oder Holo-Transcobalamin zu bestimmen. Die Beurteilung gehört in ärztliche Hand.

Zum Vergleich: was den Schätzwert deckt

Die DGE rechnet den Schätzwert von 4,0 µg beispielhaft vor: 150 g Kuhmilch (0,6 µg), 150 g Joghurt (0,6 µg), ein gekochtes Ei von 60 g (1,14 µg) und 60 g Camembert (1,86 µg) ergeben zusammen 4,2 µg. Eine Portion mageres gekochtes Rindfleisch von 100 g liefert allein 4,5 µg.

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Folat: der Fall, der vor der Schwangerschaft beginnt

Bei unzureichender Folatversorgung in der Schwangerschaft besteht ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen an Gehirn und Rückenmark des Kindes — vor allem für den sogenannten offenen Rücken. Entscheidend ist der Zeitpunkt: Das Neuralrohr schließt sich sehr früh, oft bevor eine Schwangerschaft bemerkt wird.

Die DGE empfiehlt deshalb Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag — und Schwangeren die Fortführung bis zum Ende des dritten Monats. Der Referenzwert selbst steigt in der Schwangerschaft von 300 auf 550 µg Folat-Äquivalente und liegt in der Stillzeit bei 450 µg.

Gute Folatlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier. Für Schwangere ist bei der Leber allerdings der Vitamin-A-Gehalt zu beachten — dazu der Beitrag zu Vitamin A.

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Vitamin B6: hier ist die Ergänzung das Risiko

Vitamin B6 ist der einzige der acht Fälle, in dem die praktisch wichtigste Aussage nicht den Mangel betrifft, sondern die Zufuhr über Präparate.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre Risikobewertung 2023 überarbeitet und die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg pro Tag halbiert. Hintergrund ist ein Risiko für neurologische unerwünschte Wirkungen — periphere sensible Neuropathien, also Nervenschäden mit Missempfindungen an Händen und Füßen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat seinen Höchstmengenvorschlag daraufhin am 22. Februar 2024 angepasst. Er lautet jetzt:

0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels für Personen ab 15 Jahren.

Zum Vergleich: Der bis dahin geltende Vorschlag lag bei 3,5 mg — fast das Vierfache. Und der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 1,4 bis 1,6 mg pro Tag, wird also über eine gewöhnliche Ernährung erreicht. Wer ein B-Komplex-Präparat einnimmt, sollte den B6-Gehalt auf der Packung deshalb ansehen — insbesondere, wenn mehrere Präparate gleichzeitig verwendet werden. Genau diese Mehrfacheinnahme ist der Grund, aus dem das BfR einen zusätzlichen Sicherheitsfaktor ansetzt.

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Wann eine Ergänzung sinnvoll ist — und wann nicht

Aus den Quellen dieses Beitrags ergibt sich ein enger, klar umrissener Kreis:

• Rein pflanzliche Ernährung: Vitamin B12 dauerhaft ergänzen. Das ist keine Vorsichtsmaßnahme, sondern nach Darstellung der DGE notwendig.
• Kinderwunsch und frühe Schwangerschaft: 400 µg Folsäure täglich, zusätzlich zu folatreicher Ernährung.
• Nachgewiesener Mangel oder eine Erkrankung, die die Aufnahme stört: ärztlich abgeklärt und begleitet.

Außerhalb dessen tragen die hier verwendeten Quellen keine Empfehlung zur Ergänzung. Für B5 ist bei Mischkost noch nie ein Mangel beobachtet worden; für B6 ist die Obergrenze gerade halbiert worden.

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Was dieser Beitrag nicht behauptet

• „Vitamin B und Psyche“. Dass eine „gezielte Supplementierung“ Stressresistenz und kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt, ist nicht belegt. Belegt ist das Umgekehrte und Engere: Ein B12-Mangel führt zu psychischen Auffälligkeiten. Ein Nutzen der Ergänzung bei ausreichender Versorgung ist damit nicht gezeigt.
• „Vitamin B und Hautpflege“. Dass Niacin und Panthenol in Pflegeprodukten vorkommen, ist zutreffend; eine Stärkung der Hautbarriere ist damit nicht belegt.
• „Schönheitsvitamin“. Die Bezeichnung für Biotin suggeriert einen Nutzen für Haut, Haare und Nägel, den die Referenzwerte nicht ausweisen.

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Häufige Fragen

Muss man bei veganer Ernährung wirklich dauerhaft B12 einnehmen?

Ja. Die DGE hält fest, dass eine sicher bedarfsdeckende Zufuhr allein über pflanzliche Lebensmittel nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich ist, und empfiehlt ein dauerhaftes Präparat sowie eine regelmäßige ärztliche Überprüfung der Versorgung.

Reicht ein B-Komplex-Präparat als Absicherung?

Für die meisten der acht Vitamine löst es kein bestehendes Problem — bei Mischkost sind sie unauffällig versorgt. Beim Vitamin B6 lohnt der Blick auf die Packung: Das BfR schlägt seit 2024 höchstens 0,9 mg je Tagesverzehrempfehlung vor, deutlich weniger als früher.

Wie viel Folsäure vor der Schwangerschaft?

400 µg synthetische Folsäure täglich, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung — für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, und für Schwangere bis zum Ende des dritten Monats.

Kann man B-Vitamine überdosieren?

Bei den meisten ist das über Lebensmittel kaum möglich, weil sie wasserlöslich sind und Überschüsse ausgeschieden werden. Vitamin B6 ist die Ausnahme, die den Unterschied macht: Für die tägliche Gesamtaufnahme gilt seit der EFSA-Neubewertung 2023 eine Obergrenze von 12 mg für Erwachsene.

Warum stehen bei manchen B-Vitaminen „Schätzwerte“ und bei anderen „Empfehlungen“?

Weil die Datenlage unterschiedlich ist. Wo sie für eine belastbare Empfehlung nicht ausreicht, gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an — so bei B5, B7 und B12.

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Weitere Beiträge zu Vitaminen

• Vitamin A – Sehkraft und Zellschutz
• Vitamin C – Immunsystem
• Vitamin D – Sonnenvitamin
• Vitamin E – Zellschutz
• Vitamin K – Blutgerinnung und Knochen

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Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Thiamin (Stand der Ableitung 2015), Riboflavin (2015), Niacin (2015), Pantothensäure (2021), Vitamin B6 (2019), Biotin (2020), Folat (2015), Vitamin B12 (2018). Tragen: die Referenzwerte der Tabelle · die Einordnung als Empfehlung oder Schätzwert · Lebensmittelquellen · die Mangelbilder und ihre Ursachen je Vitamin · die Folsäure-Empfehlung von 400 µg für Frauen mit möglichem Kinderwunsch · Folat-Referenzwerte 300 / 550 / 450 µg-Äquivalente.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. Trägt: Schätzwerte 4,0 / 4,5 / 5,5 µg · Vitamin-B12-Analoga in Algen und Sauerkraut und ihre Blockadewirkung · „Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich“ · Empfehlung eines dauerhaften Präparats bei veganer Ernährung · Intrinsic Factor und die genannten Erkrankungen · Speicherdauer und der Sonderfall gestillter Säuglinge · Biomarker MMA, Holo-TC und Serum-Vitamin-B12 · die Beispielrechnungen zur Bedarfsdeckung.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 008/2024 vom 22.02.2024. Trägt: Senkung der EFSA-Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg pro Tag im Jahr 2023 · Höchstmengenvorschlag von 0,9 mg je Tagesverzehrempfehlung ab 15 Jahren · periphere sensible Neuropathien als der maßgebliche Endpunkt · Unsicherheitsfaktor wegen möglicher Mehrfacheinnahme · der zuvor geltende Vorschlag von 3,5 mg aus der Stellungnahme 009/2021.