Walking und Nordic Walking: Wie viel Gehen zählt und worauf es ankommt

Gehen ist die Bewegungsform mit der niedrigsten Einstiegshürde: kein Verein, keine Halle, keine Vorkenntnisse, und die Ausrüstung besteht aus Schuhen. Genau deshalb taucht sie in den Empfehlungen der Fachleute so oft auf — und genau deshalb wird sie unterschätzt.

Der Unterschied in einem Satz

Walking ist zügiges Gehen — schneller als der Spaziergang, langsamer als Joggen, mit aktivem Armeinsatz und gegengleicher Bewegung von Armen und Beinen. Nordic Walking ist dasselbe mit Stöcken, die bei jedem Schritt hinter dem Körper aufgesetzt werden und den Oberkörper einbeziehen.

Für die Bewegungsempfehlungen zählt beides gleich: als mäßig anstrengende Ausdaueraktivität. Ob Nordic Walking gegenüber zügigem Gehen einen darüber hinausgehenden gesundheitlichen Zusatznutzen hat, lässt sich aus den hier herangezogenen Quellen nicht ableiten. Wer die Stöcke mag, hat einen guten Grund; wer sie nicht mag, verpasst nichts Belegtes.

Wie viel Bewegung empfohlen ist

Das Bundesministerium für Gesundheit fasst die Nationalen Empfehlungen und die WHO-Empfehlungen so zusammen:

• Erwachsene bis 65 Jahre: über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende, möglichst ausdauerorientierte Bewegung — oder mindestens 75 Minuten anstrengende Aktivität.
• Dazu Kräftigungsübungen an zwei Tagen pro Woche, etwa Gymnastik oder Krafttraining.
• Für ältere und mobilitätseingeschränkte Personen zusätzlich Gleichgewichtsübungen, um das Sturzrisiko zu senken.
• Und für alle Altersgruppen: „Längeres Sitzen sollte möglichst vermieden werden.“

Eine Einschränkung früherer Empfehlungen ist dabei entfallen. Es wird „nicht mehr als notwendig erachtet, dass die Aktivität in mindestens 10-minütigen Einheiten ausgeübt wird“. Der Weg zum Bäcker zählt also mit — und die verbreitete Vorstellung, unter einer halben Stunde lohne sich das Losgehen nicht, ist damit hinfällig.

Auf 150 Minuten kommt man mit fünfmal 30 Minuten — oder mit dreimal 50. Entscheidend ist die Summe über die Woche, nicht ihre Aufteilung.

Erreicht wird das selten: Nach der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ erfüllen 52 Prozent der 18- bis 64-Jährigen die Ausdauerempfehlung; mit der Muskelkräftigung zusammen sind es 29 Prozent.

Was Gehen tatsächlich bewirkt

Die Wirkungen körperlicher Aktivität sind breiter, als der Blick auf das Gewicht vermuten lässt. Das Bundesgesundheitsministerium nennt:

• Bewegungsapparat: Muskeln, Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat werden gestärkt.
• Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Immunsystem werden angeregt beziehungsweise trainiert.
• Psyche: Bewegung hebt die Stimmung und trägt zur Entspannung bei — „So lässt sich das Risiko für Depressionen und Angststörungen durch ausreichende körperliche Aktivität senken.“
• Rücken: „Wer körperlich aktiv ist, beugt außerdem Rückenschmerzen vor.“
• Langfristig: geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.
• Im Alter: „Körperliches Training reduziert die Sturzhäufigkeit bei älteren Menschen und senkt das Risiko für Pflegebedürftigkeit.“

Kurzfristig kommt hinzu: Bewegung reduziert Stress, löst Verspannungen und verbessert den Schlaf.

Ein Punkt verdient eine eigene Zeile, weil er im Gespräch mit der Arztpraxis gehört: Körperliche Aktivität kann den Einsatz bestimmter Medikamente bei einigen Erkrankungen reduzieren und teilweise ersetzen — was aber ausdrücklich mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen ist und nicht in Eigenregie entschieden wird.

Wie stark Gehen beim Abnehmen hilft

Hier lohnt eine konkrete Zahl statt eines Versprechens. In Studien, die das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen auswertet, nahmen körperlich aktive Teilnehmende nach zwölf Monaten knapp zwei Kilogramm mehr ab als diejenigen, die nur ihre Ernährung umstellten. Die Aktivität bestand aus drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten leicht anstrengendem Sport, zum Beispiel zügigem Gehen (Walking).

Zwei Kilogramm in einem Jahr: Das ist ein realer, aber begrenzter Beitrag. Wer abnehmen will, kommt an der Ernährung nicht vorbei — das steht ausführlich unter Dauerhaft abnehmen. Als Grund zu gehen taugt die Zahl trotzdem nicht besonders gut; die Liste darüber ist der bessere.

Für wen es sich besonders eignet

Gehen belastet die Gelenke weniger als Laufen und lässt sich in der Intensität fein steuern. Das macht es geeignet

• für den Wiedereinstieg nach längerer Inaktivität,
• bei Übergewicht, wo Laufen die Knie- und Sprunggelenke stark belastet,
• bei Arthrose — Bewegung gehört dort zur Behandlung, siehe Arthrose,
• bei Rückenbeschwerden, siehe Rückenschmerzen im Alltag,
• und im höheren Lebensalter, wo die Sturz- und Pflegevorbeugung hinzukommt.

Zur Technik — und zu den Stöcken

Viel ist nicht nötig, und das meiste ergibt sich von selbst:

• Gegengleich gehen: rechter Fuß vorn, linker Arm vorn.
• Hände locker lassen, nicht zur Faust ballen.
• Tempo so wählen, dass Atem und Puls deutlich steigen, ein Gespräch aber noch möglich ist. Das ist die praktische Beschreibung von „mäßig anstrengend“.
• Langsam steigern. Umfang und Tempo schrittweise erhöhen statt gleich in der ersten Woche die volle Strecke.

Für die Stocklänge kursiert die Faustregel Körpergröße mal 0,66 bis 0,7. Sie ist ein Anhaltspunkt, kein Maß: Stöcke werden sinnvollerweise im Fachhandel eingestellt oder in einem Einführungskurs angepasst. Ein solcher Kurs lohnt sich vor allem wegen des Stockeinsatzes — mit falscher Technik werden die Stöcke eher getragen als benutzt, und die Schultern verspannen.

Draußen bei Kälte

Im Herbst und Winter fällt das Losgehen schwerer, und die Bedingungen ändern sich:

• Mehrere dünne Schichten statt einer dicken; die äußere winddicht.
• Sichtbarkeit in der Dämmerung: helle Kleidung, Reflektoren, Stirnlampe.
• Untergrund: bei Nässe, Laub und Frost kürzer treten und auf feste Sohlen achten.
• Anfangs kühl starten — nach wenigen Minuten wärmt die Bewegung auf.

Die verbreitete Vorstellung, Bewegung bei Kälte „härte ab“ und schütze vor Erkältungen, ist damit nicht gemeint. Was zur Abwehr belegt ist, steht unter Immunsystem stärken.

Wann ärztlicher Rat vorher sinnvoll ist

Für die meisten Menschen ist zügiges Gehen ohne Vorbereitung möglich. Ein Gespräch vorher gehört dazu

• bei einer chronischen Erkrankung wie Typ-2-Diabetes, COPD, Arthrose oder Depression — für sie gelten dieselben Bewegungsempfehlungen, das Programm sollte aber abgesprochen werden,
• bei bekannter Herzerkrankung oder nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall,
• bei Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder vorangegangenen Stürzen,
• bei Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Herzstolpern unter Belastung — das gehört umgehend abgeklärt.

Und für Phasen, in denen eine Erkrankung nicht so viel zulässt, gilt der Grundsatz aus den Empfehlungen: so aktiv sein, wie die Situation es zulässt.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er ist kein Trainingsplan und nennt keine Kilometer, Herzfrequenzen oder Wochenpläne.

Er ist keine Kaufberatung für Schuhe, Stöcke oder Bekleidung und nennt keine Marken und keine Händler.

Er behauptet keinen Vorsprung von Nordic Walking gegenüber zügigem Gehen. Beides zählt als mäßig anstrengende Ausdaueraktivität.

Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Physiotherapie.

Er beziffert keinen Kalorienverbrauch. Der hängt von Gewicht, Tempo und Gelände ab.

Quellen

• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung — mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende oder 75 Minuten anstrengende Bewegung pro Woche für Erwachsene bis 65 Jahre, dazu Kräftigungsübungen an zwei Tagen; Gleichgewichtsübungen für ältere und mobilitätseingeschränkte Personen; Vermeidung längeren Sitzens; Wirkungen auf Bewegungsapparat, Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem; gesenktes Risiko für Depressionen und Angststörungen; Vorbeugung von Rückenschmerzen; geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz; Reduktion der Sturzhäufigkeit und des Risikos für Pflegebedürftigkeit; möglicher Einfluss auf den Medikamenteneinsatz nur nach ärztlicher Absprache; Empfehlungen bei chronischer Erkrankung
• Bundesministerium für Gesundheit: Bewegungsförderung bei Erwachsenen (18–64 Jahre) in Deutschland — Bestandsaufnahme (Kurzversion) — Synthese der WHO-Empfehlungen von 2020 und der nationalen Empfehlungen von 2016; Wegfall der Mindestdauer von zehn Minuten je Bewegungseinheit; Erfüllungsquoten nach GEDA 2019/2020 mit 52 Prozent für die Ausdauerempfehlung und 29 Prozent für die kombinierte Empfehlung
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Programme und Medikamente zum Abnehmen, aktualisiert am 24. August 2022 — knapp zwei Kilogramm zusätzliche Gewichtsabnahme nach zwölf Monaten bei drei- bis fünfmal wöchentlich 30 bis 45 Minuten leicht anstrengendem Sport, genannt am Beispiel des zügigen Gehens; Feststellung, dass mehr körperliche Aktivität allein in der Regel nicht genügt, um ausreichend abzunehmen