Dauerhaft abnehmen: Was belegt ist — und was nicht funktioniert

Die meisten Ratschläge zum Abnehmen drehen sich um die Frage, was man isst — wenig Fett, wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß, bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) antwortet darauf mit zwei Sätzen, die das meiste davon einordnen:

„Entscheidend beim Abnehmen ist, dass man weniger Energie zu sich zu nimmt, als man verbraucht. Wie sich die Ernährung zusammensetzt, ist dabei nicht entscheidend.“

Das ist keine Entwarnung für beliebiges Essen — es verschiebt nur die Frage. Sie lautet nicht mehr Welche Diät ist die richtige?, sondern Welche Ernährung halte ich dauerhaft durch, ohne dass sie mir schadet?

Was ein realistisches Ziel ist

Die verbreitete Vorstellung, es gehe darum, einen bestimmten Wert auf der Waage oder beim Body-Mass-Index zu erreichen, führt in die Irre. Das IQWiG stellt klar: „Um die Gesundheit zu verbessern, ist es nicht notwendig, den BMI auf einen bestimmten Wert zu senken.“

Was Ärztinnen und Ärzte stattdessen empfehlen, ist eine Größenordnung: „Je nach Ausgangsgewicht empfehlen Ärztinnen und Ärzte eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % innerhalb von 6 bis 12 Monaten.“

Bei 90 Kilogramm sind das also 4,5 bis 9 Kilogramm in einem halben bis ganzen Jahr. Das ist deutlich weniger und deutlich langsamer, als die meisten Angebote versprechen — und es genügt: „Bereits eine Gewichtsabnahme von wenigen Kilogramm kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.“

Warum Bewegung allein nicht reicht

Der Grund liegt in der Verteilung des Energieverbrauchs. Der Ruheumsatz — die Energie für die Grundfunktionen des Körpers — macht im Durchschnitt etwa 70 Prozent des täglichen Bedarfs aus. Körperliche Aktivität hat daran einen deutlich kleineren Anteil.

Das heißt nicht, dass Bewegung nichts bringt. In Studien nahmen körperlich aktive Teilnehmende nach zwölf Monaten knapp zwei Kilogramm mehr ab als diejenigen, die nur ihre Ernährung umstellten. Ihre Aktivität bestand aus drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten leicht anstrengendem Sport, etwa zügigem Gehen.

Zwei Kilogramm in einem Jahr — das ist ein realer Beitrag und zugleich der Beleg für den nüchternen Befund des IQWiG: „Studien zeigen aber auch, dass mehr körperliche Aktivität allein in der Regel nicht genügt, um ausreichend abzunehmen.“

Bewegung lohnt sich trotzdem, und zwar unabhängig vom Gewicht: Sie verbessert die Fitness, wirkt günstig auf den Blutdruck und ist ein Ausgleich, der die Lebensqualität verbessert. Wie sich das ohne Ausrüstung und Mitgliedschaft umsetzen lässt, steht unter Walking und Nordic Walking.

Low Carb, Low Fat, High Protein — was die Vergleiche zeigen

Eine Auswertung von Studien zum Vergleich unterschiedlicher Abnehmprogramme ergab, „dass es keine große Rolle spielt, ob man sich eher fett- oder kohlenhydratarm ernährt“.

Einseitige Formen haben dagegen einen konkreten Preis. Eine besonders eiweißhaltige Kost führte in einer Studie häufiger zu Magen-Darm-Problemen und Mundgeruch; die Teilnehmenden fühlten sich schlapp und hatten öfter Muskelkrämpfe und Ausschlag. Fachleute raten deshalb „eher von einseitigen Methoden ab“ und empfehlen eine persönlich angepasste Umstellung, die realistisch umsetzbar ist.

Der entscheidende Satz für die Praxis lautet:

„Eine Umstellung auf eine kalorienärmere Ernährung eignet sich dann zum Abnehmen, wenn sie zu den eigenen Lebensumständen passt und dauerhaft durchgehalten werden kann.“

Wer Nudeln liebt, wird mit Low Carb scheitern. Wer Käse und Wurst liebt, mit Low Fat. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern der vorhersehbare Ausgang einer Methode, die nicht zum Leben passt.

Drei Trends und was von ihnen belegt ist

• Niedriger glykämischer Index (GLYX). Bei Menschen ohne Diabetes zeigen Studien keinen klaren Einfluss auf das Gewicht — und auch nicht auf gesundheitlich bedeutende Risikofaktoren wie das Herzrisiko. Bei Diabetes kann eine solche Ernährung zu einer etwas besseren Blutzuckereinstellung führen.
• Steinzeit- oder Paläodiät. Für die Behauptung, ein Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Pflanzenöle sei besonders gesund, „gibt es keine wissenschaftlichen Belege“.
• Intervallfasten. Hier ist die Antwort zurückhaltender, aber nicht ablehnend: Es gibt bislang nur wenige Studien; unklar ist vor allem, wie erfolgreich die Methode längerfristig ist und ob sie besser funktioniert als andere Programme. „Grundsätzlich spricht jedoch nichts dagegen, Intervallfasten auszuprobieren.“

Zu extremen Diätversprechen ist das Urteil deutlicher: Sie setzen teils einseitige Ernährungsformen ein, können zu Mangelernährung führen und sind „langfristig nicht erfolgreich“. Auch für Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen gibt es „bislang keine wissenschaftlichen Belege, dass sie wirksam sind“. Zur Einordnung solcher Präparate insgesamt siehe Nahrungsergänzungsmittel.

Kuren, die mit „Entschlacken“ oder „Entgiften“ werben, gehören in dieselbe Kategorie. Der Körper hat mit Leber und Nieren eigene Organe für diese Aufgabe, und Schlacken im behaupteten Sinn existieren nicht. Ausführlich steht das unter Detox und Mayr-Kur; zum Heilfasten, das etwas anderes ist, unter Fasten.

Was im Alltag hilft

Das IQWiG nennt fünf Punkte, mit denen sich der Energiebedarf ohne Zählen ungefähr einhalten lässt:

• große Portionen vermeiden und kleine Teller verwenden,
• möglichst wenig fettreiche Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse, Fast Food, Kuchen, Gebäck, Schokolade oder Chips,
• energiereiche Getränke wie Fruchtsäfte, Cola oder Eistee nur in Maßen — oder durch Schorlen ersetzen,
• wenig Alkohol,
• auf die Nährwertangaben achten, um ein Gefühl für den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu entwickeln.

Bemerkenswert ist der dritte Punkt. Fruchtsaft steht hier ausdrücklich bei den energiereichen Getränken — er ist kein Ersatz für Obst und Gemüse, sondern eine Kalorienquelle. Was Obst und Gemüse tatsächlich leisten und in welcher Menge, steht unter Obst und Gemüse: wie viel am Tag; zur Frage, wie viel Zucker zusammenkommt, unter Zucker und Gesundheit.

Ein verbreiteter Verdacht lässt sich ausräumen: Manche befürchten, Süßstoffe lösten Heißhunger aus. „In wissenschaftlichen Studien zeigte sich aber kein Zusammenhang zwischen Süßstoffgebrauch und Körpergewicht.“

Der schwierigere Teil kommt nach dem Abnehmen

Dies ist der Punkt, den die meisten Diätangebote auslassen:

„Nach dem Abnehmen auf Dauer nicht wieder zuzunehmen, ist meist schwerer als das Abnehmen selbst.“

Dafür gibt es körperliche Gründe. Stoffwechsel, Hormonhaushalt und zentrales Nervensystem sind darauf ausgerichtet, den Körper im Gleichgewicht zu halten — nicht darauf, abzunehmen. Hinzu kommt: Mit dem Gewicht geht auch Muskelmasse zurück, und dadurch braucht der Körper weniger Energie. Je mehr man abnimmt, desto schwieriger wird es, das Erreichte zu halten.

Der sogenannte Jo-Jo-Effekt ist damit keine Charakterfrage. Was hilft, ist nach einer Reihe von Studien immer dieselbe Kombination: eine Ernährung, die dem Energiebedarf entspricht, und ausreichend Bewegung. Regelmäßiges Wiegen an einem festen Wochentag kann dabei unterstützen. Und: „Bei jeder Diät ist es wichtig, keine unrealistischen Erwartungen zu haben und nicht enttäuscht aufzugeben, wenn das Gewicht danach wieder etwas steigt.“ Wer dranbleibt, hält zumindest einen Teil des Erreichten.

Krafttraining ist an dieser Stelle sinnvoll, weil es dem Verlust an Muskelmasse entgegenwirkt; was dafür an Ernährung nötig ist, steht unter Ernährung und Muskelaufbau.

Wann mehr als Ernährung und Bewegung infrage kommt

Von starkem Übergewicht (Adipositas) spricht man ab einem BMI über 30. Nach Daten des Robert Koch-Instituts betrifft das in Deutschland etwa 24 Prozent der Erwachsenen.

Reicht eine Anpassung von Ernährung, Bewegung und Verhalten nicht aus, kann zusätzlich ein verschreibungspflichtiges Medikament infrage kommen. Dabei gehören zwei Dinge zusammen gesagt:

• Solche Mittel wirken nur begleitend. Sie ersetzen die Ernährungsumstellung nicht, sondern unterstützen sie, und sie haben Nebenwirkungen, die zum Abbruch führen können.
• Die gesetzliche Krankenversicherung zahlt sie nicht. § 34 Absatz 1 SGB V schließt Arzneimittel von der Versorgung aus, die überwiegend „zur Abmagerung oder zur Zügelung des Appetits, zur Regulierung des Körpergewichts“ dienen. Wer ein solches Mittel verordnet bekommt, trägt die Kosten selbst.

Auch die Abnehmprogramme selbst werden meist selbst bezahlt: Sie gelten nicht als Behandlung, sondern als „Lebensstil-Maßnahme“. Manche Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme.

Für Menschen mit ausgeprägter Adipositas (Grad 2 oder 3) kann ein chirurgischer Eingriff infrage kommen — Magenbypass oder Schlauchmagen. Weil solche Eingriffe das Leben stark verändern und Komplikationen haben können, ist die Abwägung ärztlich zu treffen, nicht anhand eines Ratgebers.

Wann der Weg über die Arztpraxis führt

Nicht jede Gewichtszunahme ist eine Frage von Essen und Bewegung. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können dazu beitragen — genannt werden unter anderem manche Psychopharmaka und einige Diabetesmedikamente. Und: Adipositas hängt manchmal eng mit Depressionen, Essstörungen oder anderen psychischen Erkrankungen zusammen; dann ist es sinnvoll, beides zusammen zu betrachten.

Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Wer unter Zwängen rund ums Essen leidet, unter Essanfällen oder unter dem Gefühl, das Essverhalten nicht mehr steuern zu können, sollte das dort ansprechen — unabhängig vom Gewicht.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Ernährungstherapie und enthält keinen individuellen Plan.

Er nennt keine Kalorienzahl und kein Zielgewicht. Beides hängt von Ausgangsgewicht, Alter, Vorerkrankungen und Lebensumständen ab.

Er bewertet keine kommerziellen Abnehmprogramme und keine Produkte und empfiehlt keine Präparate.

Er behandelt keine Essstörungen. Magersucht, Bulimie und Binge-Eating-Störung sind eigenständige Erkrankungen und brauchen eine eigene Behandlung — Ratschläge zum Abnehmen können dort schaden.

Er ist kein Beitrag über Untergewicht oder über ungewollten Gewichtsverlust. Ungewollt abzunehmen ist ein Grund, ärztlich abklären zu lassen.

Quellen

• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Programme und Medikamente zum Abnehmen, aktualisiert am 24. August 2022 — Vorrang der Energiebilanz vor der Nährstoffzusammensetzung; Ruheumsatz als etwa 70 Prozent des Tagesbedarfs; knapp zwei Kilogramm zusätzliche Abnahme nach zwölf Monaten durch drei- bis fünfmal wöchentlich 30 bis 45 Minuten Bewegung; fehlende Belege für GLYX-Diät und Paläodiät sowie unklare Datenlage beim Intervallfasten; Nebenwirkungen einseitiger Kostformen; fehlende Belege für Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen; Alltagsempfehlungen zu Portionen, fettreichen Lebensmitteln, energiereichen Getränken und Alkohol; kein Zusammenhang zwischen Süßstoffgebrauch und Körpergewicht; Einstufung der Programme als Lebensstil-Maßnahme; Orlistat und Liraglutid als verfügbare Arzneimittel mit ihren Nebenwirkungen
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Starkes Übergewicht (Adipositas), aktualisiert am 24. August 2022 — Adipositas ab einem BMI über 30 und etwa 24 Prozent Betroffene nach Daten des Robert Koch-Instituts; empfohlene Abnahme von 5 bis 10 Prozent in 6 bis 12 Monaten ohne festen BMI-Zielwert; Nutzen bereits weniger Kilogramm; Ursachen einschließlich Krankheiten, Medikamenten und gesellschaftlicher Entwicklungen; Folgeerkrankungen; erschwertes Halten des Gewichts durch Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Verlust an Muskelmasse; Zusammenhang mit Depressionen und Essstörungen; chirurgische Behandlung bei Adipositas Grad 2 und 3
• Bundesministerium der Justiz / Bundesamt für Justiz: § 34 SGB V — Ausgeschlossene Arznei-, Heil- und Hilfsmittel — Ausschluss von Arzneimitteln aus der Versorgung, bei deren Anwendung eine Erhöhung der Lebensqualität im Vordergrund steht, insbesondere solcher zur Abmagerung, zur Zügelung des Appetits und zur Regulierung des Körpergewichts