Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt als Anhaltspunkt „Erwachsene ungefähr sieben Stunden“ pro Nacht.
Und ergänzt gleich die Einschränkung: „manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich wohlzufühlen.“
Der bessere Maßstab ist deshalb nicht die Uhr, sondern der Tag danach: Wer sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlt, schläft genug — unabhängig davon, was die Stundenzahl sagt. Das Bundesministerium für Gesundheit stellt dieselben drei Stellschrauben in den Vordergrund: einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, die richtige Schlafumgebung und den Umgang mit Koffein, Nikotin und Alkohol.
Ab wann von einer Schlafstörung gesprochen wird
Hier gibt es eine klare Definition, und sie ist der praktisch nützlichste Satz dieses Beitrags:
„Wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist, hat eine Schlafstörung.“
Das Bundesministerium für Gesundheit verwendet dieselbe Schwelle: Eine chronische Schlafstörung liegt vor, „wenn eine Person in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft und dieser Zustand über mehr als einen Monat bestehen bleibt“.
Drei Nächte pro Woche, länger als einen Monat, mit Auswirkung auf den Tag. Wer darunter liegt, hat schlechte Nächte — wer darüber liegt, hat ein Thema für die Sprechstunde.
Was den Schlaf stören kann
Das IQWiG nennt unter anderem „Sorgen und Stress“, „Alkohol und Drogen“, „Beschwerden wie Schmerzen“, „nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)“ und „bestimmte Medikamente“.
Die Schlafapnoe verdient eigene Aufmerksamkeit: Wer laut schnarcht, tagsüber ausgeprägt müde ist und dessen Atmung nachts aussetzt, sollte das abklären lassen — hier hilft keine Schlafhygiene.
Zu den Folgen: „Vielen Betroffenen fällt es zum Beispiel sehr schwer, sich bei der Arbeit oder bei einem Hobby zu konzentrieren.“
Was im Alltag ansetzt
Das IQWiG nennt zwei Regeln konkret:
„4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel zu sich nehmen“
„regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen“
Der zweite Punkt betrifft besonders das Aufstehen — eine feste Aufstehzeit stabilisiert den Rhythmus zuverlässiger als eine feste Zubettgehzeit. Dazu kommen ein dunkles, ruhiges und eher kühles Schlafzimmer und die Gewohnheit, das Bett nicht als Arbeits- oder Aufenthaltsort zu nutzen.
Zum Alkohol im Besonderen: Er lässt schneller einschlafen und stört die zweite Nachthälfte. Als Einschlafhilfe ist er ungeeignet.
Wann Sie in die Praxis gehen sollten
„Ein Besuch in der Arztpraxis kann helfen, die Ursachen für Schlafprobleme und -störungen herauszufinden.“
Und wenn ein bestimmter Verdacht besteht: „Besteht der Verdacht, dass andere Probleme wie etwa nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen den Schlaf stören, kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein.“
Das Bundesministerium für Gesundheit beschreibt, was dort geschieht: Der Schlaf wird während einer oder mehrerer Nächte überwacht und die Schlafstadien werden aufgezeichnet. Zu den Schlafmitteln hält dieselbe Quelle fest: Die Einnahme verschreibungspflichtiger Schlaf- und Beruhigungsmittel ist „nur über eine kurze Zeit ratsam“.
Zu Schlafmitteln
Das IQWiG hält fest: „Menschen mit Schlafproblemen möchten wieder besser schlafen – viele am liebsten, ohne Schlafmittel zu nehmen.“
Rezeptfreie und verschreibungspflichtige Schlafmittel haben Gegenanzeigen, Wechselwirkungen und — bei einem Teil von ihnen — ein Abhängigkeitspotenzial. Ihre Anwendung wird vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke besprochen, nicht danach. Dosierungen nennt dieser Beitrag nicht.
Was dieser Beitrag nicht leistet
Er ist keine Bettenberatung. Für die Aussage, ein bestimmter Bettentyp verbessere den Schlaf, liegt kein Beleg vor.
Er nennt keine Präparate und keine Dosierungen.
Er stellt keine Diagnose.
Quellen
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Schlafstörungen, Stand 3. Juli 2024 — Richtwert von etwa sieben Stunden und individuelle Schwankung, Definition der Schlafstörung über drei Nächte pro Woche und mehr als einen Monat, mögliche Ursachen, Folgen, ärztliche Abklärung und Schlaflabor
- IQWiG: Was tun bei Schlafproblemen?, Stand 3. Juli 2024 — Verzicht auf anregende Mittel 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen, regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, Haltung gegenüber Schlafmitteln
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Gut schlafen: Das können Sie tun — regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumgebung, Umgang mit Koffein, Nikotin und Alkohol, Folgen von Schlafmangel
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Schlafstörungen — Definition der chronischen Schlafstörung über mehr als drei Nächte pro Woche und mehr als einen Monat, Untersuchung im Schlaflabor, verschreibungspflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel nur über kurze Zeit
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Hinweise zu Aktualisierungen und Korrekturen
Korrektur: Dieser Beitrag wurde am 8. September 2026 inhaltlich korrigiert.