Quinoa: Was es leistet und was der Begriff Superfood nicht bedeutet

Was Quinoa ist

Ein Pseudogetreide: Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) fasst darunter „die Samen von Pflanzen, die botanisch nicht zu Getreide gehören, aber ähnlich wie diese verwendet werden“. Quinoa (Chenopodium quinoa) stammt aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse — daher die Verwandtschaft mit Spinat und Rüben — und wurde von den Inkas und Azteken im Hochland der Anden angebaut. Rund 95 Prozent der weltweiten Ernte fallen heute in Peru, Bolivien und Ecuador an.

Aus Pseudogetreide lassen sich nach BZfE-Angabe „glutenfreies Brot und Kleingebäck“ herstellen — Quinoa ist also auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

Und der Punkt, der Quinoa tatsächlich auszeichnet, ist das Eiweiß. Das BZfE: Die Samen „enthalten in etwa so viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett wie Haferflocken. Die biologische Wertigkeit des Proteins ist sogar noch etwas besser, als die von Amarant, womit die Pflanze eine hervorragende Eiweißquelle ist.“ Eine hohe biologische Wertigkeit heißt: Der Körper kann das Eiweiß gut in körpereigenes Protein umwandeln. Dazu kommt: „Quinoa ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.“

Eine Einschränkung nennt dieselbe Quelle selbst — und sie ist der Grund, warum hier keine Nährwerttabelle steht: „Generell sind die Nährwertangaben für Pseudogetreide je nach Quelle sehr unterschiedlich“. Wer eine Zahl auf das Gramm genau sucht, sucht eine Genauigkeit, die es bei diesem Lebensmittel nicht gibt.

Was der Begriff „Superfood“ nicht bedeutet

„Superfood“ ist keine Lebensmittelkategorie, sondern eine Verkaufskategorie. Das BZfE ordnet sie in einem Bericht mit dem Titel „Superfood – super vor allem in Rhetorik“ ein: Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant werden darin als „Supergrains“ geführt — neben „Superfruits“, „Supergreens“ und „Superseeds“. Als Treiber benennt der Bericht Produktionstechnik, Lifestyle, Marketing und Medien, nicht neue Erkenntnisse über die Lebensmittel selbst.

Den Kern gibt das BZfE mit der Einschätzung einer Ernährungswissenschaftlerin wieder: „Viele der exotischen Superfoods sind in ihren Ursprungsländern als Lebensmittel für die Nährstoffversorgung der dortigen Bevölkerung von Bedeutung, aber hier bei uns besteht dafür kein Bedarf.“

Die Verbraucherzentrale sagt dasselbe knapper: „Ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich mit der Vielzahl heimischer Gemüse und Früchte ist allerdings nicht gegeben.“ Und: „Behauptete gesundheitsfördernde Eigenschaften bestimmter Superfoods sind meist wissenschaftlich nicht belegt.“

Dazu kommt ein praktischer Punkt: Viele heimische Lebensmittel sind ebenso nährstoffreich, häufig frischer und preisgünstiger und belasten die Umwelt weniger als weit gereiste Ware. Hirse etwa ist ebenfalls glutenfrei und wächst hier.

Nichts davon spricht gegen Quinoa. Es spricht nur gegen die Erwartung, ein Lebensmittel könne etwas leisten, was eine Ernährung im Ganzen leistet.

„Entsäuern“ und „basisch verstoffwechselt“

Diese Behauptung hat keine Grundlage. Die Verbraucherzentrale:

Es ist nicht belegt, dass eine „latente Azidose“ — eine chronische Übersäuerung des Körpers — als Ursache für Gesundheitsprobleme überhaupt existiert.

Und zur Funktionsweise des Körpers: „Bei mehr oder weniger gesunden Menschen funktionieren die Puffersysteme unseres Körpers reibungslos“ — sie werden mit den Säuremengen fertig, die bei Sport, beim Fasten und bei einer fleisch- und zuckerreichen, gemüsearmen Ernährung entstehen.

Und für Menschen mit Diabetes?

Quinoa ist eine kohlenhydratreiche Beilage. Ein niedrigerer glykämischer Index bedeutet, dass der Blutzucker langsamer ansteigt — er bedeutet nicht, dass keine Kohlenhydrate aufgenommen würden.

Wer Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente anwendet, rechnet Quinoa wie jede andere Kohlenhydratbeilage an. Wie das im Einzelfall geschieht, gehört in die diabetologische Betreuung oder die Ernährungsberatung — nicht in einen Ratgebertext.

Zum Abnehmen

Quinoa sättigt gut und liefert Eiweiß und Ballaststoffe. Es enthält aber auch Energie: Wer es zusätzlich isst statt anstelle einer anderen Beilage, nimmt nicht ab.

Einen garantierten Abnehmerfolg gibt es bei keinem Lebensmittel.

In der Küche

Quinoa wird vor dem Kochen gründlich gespült — die äußere Schicht schmeckt bitter. Anschließend etwa im Verhältnis 1:2 mit Wasser oder Brühe garen, bis die Körner weich sind.

Das ist ein Zubereitungshinweis, keine gesundheitliche Aussage: Er betrifft den Geschmack.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er nennt keine Wirkung auf Krankheiten und keine Garantie.

Er nennt keine Mengenempfehlung und keine Nährwerttabelle. Verbreitete Angaben zum Eiweißgehalt sind ohne Quelle.

Er empfiehlt kein Produkt.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Superfood: Hype um Früchte, Blätter und Samen — kein gesundheitlicher Mehrwert gegenüber heimischen Gemüsen und Früchten, meist keine wissenschaftlichen Belege für behauptete Eigenschaften, heimische Alternativen
• Verbraucherzentrale: Säure-Basen-Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmittel — Wem nützt das? — fehlender Beleg für eine chronische Übersäuerung, Funktionsweise der körpereigenen Puffersysteme
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Getreide-ABC: Pseudogetreide — Pseudogetreide als Samen von Pflanzen, die botanisch nicht zu Getreide gehören; Quinoa (Chenopodium quinoa) aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, Herkunft und Hauptanbaugebiete; Herstellung glutenfreier Backwaren; Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett etwa wie Haferflocken, biologische Wertigkeit des Proteins besser als bei Amarant, „hervorragende Eiweißquelle“; reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium; Nährwertangaben je nach Quelle sehr unterschiedlich
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Superfood – super vor allem in Rhetorik — Superfood als Markt- und Lifestyle-Kategorie mit Produktionstechnik, Marketing und Medien als Trendtreibern; Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant als „Supergrains“; „Viele der exotischen Superfoods sind in ihren Ursprungsländern … von Bedeutung, aber hier bei uns besteht dafür kein Bedarf“