Grillen: Was beim Erhitzen entsteht und wie sich das vermeiden lässt

Beim Grillen geht es gesundheitlich um zwei Dinge, und beide haben wenig mit Kalorien zu tun: Keime, die aus dem rohen Fleisch auf den Salat gelangen, und Stoffe, die durch das Erhitzen selbst entstehen. Für beides gibt es klare Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) — und eine Faustregel, die den Rest zusammenfasst.

Vergolden statt verkohlen

So formuliert es das BfR wörtlich. Praktisch heißt das: „Das Grillgut sollte möglichst nicht stärker und auch nicht länger als nötig erhitzt werden.“ Also langsam und bei niedriger Hitze garen, nicht direkt über der glühenden Kohle — dann wird es innen gar, ohne außen zu verkohlen.

Das ist der wirksamste Einzelratschlag, weil er gleich mehrere unerwünschte Stoffe betrifft.

Was beim Erhitzen entstehen kann

Das BfR fasst diese Stoffe als „erhitzungsbedingte Kontaminanten“ zusammen und hält fest, dass sie „teils erbgutschädigende (genotoxische) und krebserzeugende (kanzerogene) Eigenschaften“ haben; ihre Aufnahme sollte deshalb so weit wie möglich eingeschränkt werden. Vier davon sind beim Grillen wichtig:

• Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen auf drei Wegen: durch unvollständige Verbrennung der Holzkohle — der Rauch trägt sie auf das Grillgut —, wenn Fett oder Öl in die Glut oder auf die Heizschlange tropft, und bei starker Hitze durch Aufspaltung organischer Bestandteile des Grillguts.
• Heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden sich bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vermehrt ab etwa 150 °C.
• Nitrosamine entstehen beim Erhitzen gepökelter Fleisch- und Wurstwaren, weil das zugesetzte Nitritpökelsalz unter Hitze mit Eiweißbausteinen im Fleisch reagiert.
• Acrylamid bildet sich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln ab etwa 120 °C und steigt im Bereich von 170 bis 180 °C sprunghaft an.

Gepökeltes gehört nicht auf den Grill

Das ist die eindeutigste Einzelaussage des BfR zum Thema:

„Werden gepökelte Lebensmittel stark erhitzt, können sich erbgutschädigende und krebserzeugend Nitrosamine bilden. Deshalb sollten gepökelte Fleisch- und Wurstwaren besser nicht gegrillt werden.“

Betroffen sind unter anderem Kasseler, Schinken und viele Bratwürste. Erkennen lässt sich das an der Zutatenliste: Nitritpökelsalz muss bei verpackten Lebensmitteln angegeben werden. Wie solche Angaben zu lesen sind, steht unter E-Nummern und Zusatzstoffe.

Grillschalen: wogegen sie helfen und worauf zu achten ist

Eine Schale auf dem Rost fängt die austretenden Flüssigkeiten auf und verhindert damit, dass Fett in die Glut tropft — das ist der wirksamste Hebel gegen PAK. Edelstahl, Keramik und Aluminium sind dafür gleichermaßen geeignet.

Beim Aluminium kommt allerdings ein zweiter Gesichtspunkt hinzu. Aluminiumionen können sich lösen und ins Grillgut übergehen — vor allem unter dem Einfluss von Säure und Salz, etwa bei mariniertem Fleisch oder Gemüse. Das BfR begründet, warum das nicht gleichgültig ist: Weil über die übliche Nahrung ohnehin hohe Mengen aufgenommen werden, sollten zusätzliche Aufnahmen minimiert werden; bei häufiger und regelmäßiger Aufnahme kann sich Aluminium im Körper anreichern und „in hoher Menge nachteilig auf das Nervensystem, die Knochenentwicklung oder die Fruchtbarkeit auswirken“.

Die Abwägung des BfR fällt dennoch nicht gegen die Aluschale aus:

„Mit Blick auf die verminderten Risiken durch PAK ist der gelegentliche Gebrauch von Aluminiumschalen beim Grillen von Fleisch vertretbar.“

Praktisch folgt daraus:

• Erst nach dem Grillen salzen und würzen, wenn eine Aluschale verwendet wird.
• Wer weniger Aluminium aufnehmen will, verwendet Schalen aus Edelstahl oder Keramik — die sind zudem wiederverwendbar.
• Alufolie nicht für saure oder salzige Lebensmittel. Wer Fisch trotzdem in Folie garen möchte, legt eine Lage Backpapier zwischen Folie und Lebensmittel; das führt zu deutlich niedrigeren Aluminiumübergängen.
• Grillkäse gilt als salziges Lebensmittel und gehört aus demselben Grund nicht in eine unbeschichtete Aluschale.

Gemüse — und wo es doch anders läuft

Gemüse ist auf dem Grill unproblematischer als Fleisch, aber nicht ganz problemlos:

• Mariniertes Gemüse, Tomaten und Zitronenscheiben sind sauer beziehungsweise salzig — dieselbe Zurückhaltung bei Aluminium wie beim Fleisch.
• Stärkehaltige Sorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Bete oder Pastinaken brauchen eine schonende Zubereitung, weil hier Acrylamid entsteht.

Davon abgesehen bleibt Gemüse die Beilage, die den größten Teil des Tellers verdient — wie viel davon sinnvoll ist, steht unter Obst und Gemüse: wie viel am Tag.

Kohle, Gas oder Strom

Ein Unterschied besteht: Die Verwendung eines Gas- oder Elektrogrills anstelle eines Holzkohlegrills kann mit geringeren PAK-Gehalten im Grillgut einhergehen. Wer bei Holzkohle bleibt, kann zwei Dinge tun:

• Warten, bis die anfänglich starke Rauchentwicklung vorbei ist, bevor das Grillgut auf den Rost kommt.
• Die Zeit im Rauch kurz halten — je länger das Grillgut dem Rauch ausgesetzt ist, desto mehr PAK lagern sich darauf ab.

Der unterschätzte Teil: Hygiene

Die häufigste gesundheitliche Folge eines Grillabends ist keine Kontaminante, sondern eine Magen-Darm-Infektion. Salmonellen und andere Erreger vermehren sich oberhalb von 7 °C — und die Keime gelangen meist nicht über das Fleisch selbst auf den Teller, sondern über Hände, Besteck und Oberflächen auf Salate und Desserts, die danach nicht mehr erhitzt werden.

Die Regeln des BfR dagegen:

• Reihenfolge einhalten: zuerst die roh verzehrten Speisen wie Salate oder Süßspeisen zubereiten, danach die rohen tierischen Produkte.
• Tiefgefrorenes Fleisch im Kühlschrank auftauen; Verpackung, Auftauwasser und Marinadenreste sofort entsorgen.
• Geräte und Oberflächen nach Kontakt mit rohem Fleisch, Auftauwasser oder Marinade gründlich mit warmem Wasser und Spülmittel reinigen; Hände zwischen den Arbeitsschritten mit warmem Wasser und Seife waschen.
• Zwei Grillbestecke: eines für das rohe, marinierte Grillgut, ein zweites für das fertig gegarte.
• Fleisch gut durchgaren. Bei Geflügel gilt: auch am Knochen muss das Fleisch weiß bis grau sein.
• Salate, Saucen und Desserts erst kurz vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen.
• In der warmen Jahreszeit auf rohe Eier verzichten — also auf selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu oder Weinschaumcreme.

Besonders wichtig ist das für einige Gruppen. Das BfR nennt Menschen, deren Abwehrkräfte „durch Schwangerschaft, hohes Alter oder Vorerkrankungen beeinträchtigt oder noch nicht vollständig ausgebildet sind (kleine Kinder unter fünf Jahren)“. Für sie können solche Infektionen besonders gefährlich verlaufen.

Und noch eine Gefahrenquelle

Sie hat nichts mit Ernährung zu tun und steht trotzdem im selben BfR-Papier: Flüssige Grillanzünder und Lampenöle für Fackeln sind eine Gefahrenquelle vor allem für Kinder. Beide gehören außer Reichweite und nicht in Getränkeflaschen umgefüllt.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er ist keine Kaufberatung für Grills, Schalen oder Zubehör und nennt keine Marken.

Er beziffert kein Krebsrisiko. Was belegt ist, ist die Entstehung bestimmter Stoffe unter bestimmten Bedingungen und deren Eigenschaften — nicht eine Risikozahl für einen Grillabend.

Er sagt nicht, dass Grillen ungesund ist. Die genannten Maßnahmen sind wirksam, und mit ihnen ist Grillen eine Zubereitungsart wie andere auch.

Er ersetzt keine ärztliche Abklärung bei anhaltendem Durchfall, Fieber oder Erbrechen nach einer Mahlzeit — das gehört untersucht.

Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bedenkenlos Grillen – so lassen sich gesundheitliche Risiken minimieren, FAQ vom 23. Juni 2026 — erhitzungsbedingte Kontaminanten und ihre Eigenschaften; Entstehungswege von PAK über Rauch, tropfendes Fett und Pyrolyse; HAA ab etwa 150 °C bei eiweißreichen Lebensmitteln; Nitrosamine aus Nitritpökelsalz und die Empfehlung, Gepökeltes nicht zu grillen; Acrylamid ab etwa 120 °C mit sprunghaftem Anstieg bei 170–180 °C; Faustregel „vergolden statt verkohlen“; geringere PAK-Gehalte bei Gas- und Elektrogrill, Abwarten der Rauchentwicklung und kurze Verweildauer im Rauch; Eignung von Edelstahl-, Keramik- und Aluminiumschalen und die Abwägung zugunsten des gelegentlichen Gebrauchs von Aluschalen; Salzen erst am Ende; Backpapier zwischen Lebensmittel und Alufolie; Hinweise zu Gemüse, stärkehaltigen Sorten und Grillkäse; Vermehrung von Salmonellen oberhalb von 7 °C; Hygieneregeln zu Reihenfolge, Auftauen, Reinigung, zwei Grillbestecken und Durchgaren; besondere Gefährdung bei Schwangerschaft, hohem Alter, Vorerkrankungen und Kindern unter fünf Jahren; Gefahr durch flüssige Grillanzünder und Lampenöle
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Gesünder Grillen: So lassen sich Lebensmittelinfektionen und die Bildung gesundheitlich bedenklicher Stoffe vermeiden, Mitteilung 034/2024 vom 12. Juli 2024 — langsames Garen bei niedriger Hitze nicht direkt über der glühenden Kohle; Grillschalen gegen PAK; Anreicherung von Aluminium im Körper und mögliche Folgen für Nervensystem, Knochenentwicklung und Fruchtbarkeit; Empfehlung gegen Alufolie bei sauren oder salzigen Lebensmitteln; Kühlkette bei roh verzehrten Speisen; getrennte Aufbewahrung und Verarbeitung roher tierischer Lebensmittel; zwei Grillbestecke