Ernährung bei Stress: Was hilft und wovon abzuraten ist

Korrekturhinweis vom 9. September 2026. Die frühere Fassung dieses Beitrags forderte dazu auf, bei „gespürten Defiziten“ zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, nannte Müdigkeit und Leistungsschwäche als „typische Mangelsymptome“ für Eisen und schrieb einzelnen Präparaten Wirkungen zu („Magnesiumpräparate helfen gegen Verspannungen“, „Zink gleicht das Defizit aus“, Vitamin C als „Stresskiller“). Für keine dieser Aussagen lag ein Beleg vor; der Beitrag führte keine einzige Quelle. Die Aufforderung zur Selbsteinschätzung mit anschließender Selbstsupplementierung ist gestrichen — sie ist bei Eisen mit einem konkreten Risiko verbunden. Der Beitrag ist neu geschrieben.

Worum es geht

Dauerhafte Belastung verändert den Alltag: Mahlzeiten fallen aus, Fertiggerichte ersetzen Gekochtes, der Tag beginnt ohne Frühstück und endet spät. Dass eine regelmäßige, abwechslungsreiche Ernährung in solchen Phasen schwerer fällt, ist der eigentliche Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung.

Daraus folgt aber nicht, dass der Körper unter Stress zusätzliche Präparate braucht. Genau diese Schlussfolgerung zog die frühere Fassung dieses Beitrags — und sie hält der Prüfung nicht stand.

Was das BfR zu Nahrungsergänzungsmitteln feststellt

Das Bundesinstitut für Risikobewertung ist in diesem Punkt eindeutig:

> „Grundsätzlich versorgt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den gesunden Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen. In den meisten Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deshalb überflüssig.“

Das BfR benennt zugleich, woher der gegenteilige Eindruck stammt: Die große Zahl angebotener Präparate vermittle „zu Unrecht den Eindruck, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr allein über die Ernährung mit traditionellen Lebensmitteln nicht möglich wäre“.

Ausnahmen nennt das BfR ausdrücklich — und die Liste ist abschließend genug, um aufschlussreich zu sein: eine einseitige oder unzureichende Ernährung, Schwangerschaft und Stillzeit, ältere Menschen mit Kau-, Schluck- oder Appetitproblemen sowie chronisch Kranke mit erhöhtem Bedarf.

„Stress“ steht nicht darunter.

Und für den Fall, dass ergänzt wird, gilt: „Nichtsdestotrotz ist und bleibt die beste Ernährungsstrategie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür kein gleichwertiger Ersatz.“

„Ein Defizit spüren“ ist keine Diagnose

Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwäche sind unspezifisch. Sie treten bei Schlafmangel auf, bei Belastung, bei einer Infektion, bei einer Schilddrüsenerkrankung, bei einer Blutungsanämie, bei einer Depression und bei einer Reihe weiterer Erkrankungen. Aus dem Symptom lässt sich der Nährstoff nicht ablesen.

Wer aus einem Gefühl auf einen Mangel schließt und daraufhin supplementiert, tut zweierlei zugleich: Er behandelt eine Ursache, die nicht festgestellt wurde — und er verschiebt die Abklärung derjenigen Ursache, die tatsächlich vorliegt. Das BfR weist darauf hin, dass eine unzureichende Aufnahme einzelner Nährstoffe „jedoch nicht generell mit einer Unterversorgung oder gar einem Mangel gleichzusetzen“ ist.

Warum ausgerechnet Eisen nicht auf Verdacht gehört

Eisen ist der Fall, an dem die Selbstsupplementierung am deutlichsten schiefgeht — und die frühere Fassung dieses Beitrags empfahl genau sie.

Ausgangspunkt ist die Versorgungslage: „Die Eisenversorgung der deutschen Bevölkerung ist gut.“ Risikogruppen für eine Unterversorgung sind nach BfR „Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sowie Schwangere und Stillende“. Andere Bevölkerungsgruppen nehmen umgekehrt „viel mehr Eisen auf, als für die Bedarfsdeckung notwendig wäre“.

Zu viel Eisen ist nicht folgenlos. Das BfR beschreibt für Erwachsene eine „chronische Eisenüberversorgung“ durch langfristige, hoch dosierte Einnahme und hält fest, es könne „nicht ausgeschlossen werden, dass eine hohe Eisenzufuhr bzw. hohe Eisenspeicher aufgrund von unkontrollierter und langfristiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen u. a. das Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen erhöht“. Bei Kindern kann es in Extremfällen „zu akuten Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Durchfall, Fieber, Blutgerinnungsstörungen, aber auch Nieren- und Leberschäden kommen“.

Besonders betroffen sind Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit — eine Veranlagung, von der viele nichts wissen, bis sie auffällt.

Die daraus abgeleitete Regel des BfR ist unmissverständlich:

> „Die Einnahme von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher nur nach diagnostizierter Unterversorgung und in Absprache mit einem Arzt geschehen.“

Ein Bluttest, nicht ein Gefühl, steht am Anfang.

Wechselwirkungen mit Arzneimitteln

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte Nahrungsergänzungsmittel nach BfR „über längere Zeiträume nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt“ einnehmen: Wechselwirkungen seien nicht auszuschließen, Arzneimittelwirkungen könnten „abgeschwächt oder verstärkt werden, was die Therapie nachteilig beeinflussen kann“.

Was im Alltag tatsächlich trägt

Was bleibt, ist unspektakulär — und es ist das, was die zuständige Behörde empfiehlt: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

• Regelmäßige Mahlzeiten. In Belastungsphasen fällt zuerst die Struktur weg, nicht der Nährstoff.
• Pflanzliche und tierische Eisenquellen kennen. Der Körper verwertet Eisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch nach BfR „etwa 2- bis 3-mal besser“ als aus pflanzlichen Lebensmitteln, weil pflanzliches Eisen meist gebunden vorliegt.
• Was die Aufnahme beeinflusst. Hemmend wirken unter anderem Phytat und Oxalsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein; Vitamin C und organische Säuren fördern die Aufnahme pflanzlichen Eisens.
• Schlaf und Bewegung. Sie gehören zur Belastungsbewältigung, nicht zur Ernährung — und sie lassen sich nicht durch ein Präparat ersetzen.

Wann Müdigkeit ärztlich abgeklärt gehört

Anhaltende Müdigkeit ist ein abklärungsbedürftiges Symptom, kein Ernährungsthema. Ärztlich abzuklären sind insbesondere:

• Erschöpfung, die über Wochen anhält oder sich verstärkt, ohne dass sich die Belastung geändert hätte
• Müdigkeit zusammen mit Blässe, Luftnot bei geringer Anstrengung, Herzklopfen oder Schwindel
• ungewollter Gewichtsverlust, Fieber oder Nachtschweiß
• starke oder verlängerte Regelblutungen, Blut im Stuhl oder schwarzer Stuhl
• Erschöpfung mit gedrückter Stimmung, Interessenverlust oder Schlafstörungen über mehr als zwei Wochen

Diese Konstellationen führen zu unterschiedlichen Diagnosen und unterschiedlichen Behandlungen. Ein Präparat ersetzt keine davon.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er nennt keine Präparate, keine Marken und keine Dosierungen. Die frühere Fassung nannte Produktkategorien und schrieb ihnen Wirkungen zu.

Er stellt keine Mangeldiagnose in Aussicht. Ein Nährstoffmangel wird ärztlich festgestellt, nicht anhand von Beschwerden vermutet.

Er behandelt nicht die Behandlung diagnostizierter Mängel. Liegt ein Mangel vor, richtet sich die Therapie nach Befund und ärztlicher Anordnung.

Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln, Stand 12. April 2018, weiterhin als laufende Fragen-und-Antworten-Seite des BfR veröffentlicht. Trägt: ausgewogene Ernährung versorgt den gesunden Körper, Einnahme in den meisten Fällen überflüssig, falscher Eindruck durch das Angebot, abschließende Aufzählung der Ausnahmefälle, kein gleichwertiger Ersatz, ärztliche Kontrolle bei krankheitsbegleitender Ergänzung, Wechselwirkungen mit Arzneimitteln.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, Stand 12. Januar 2008, weiterhin als laufende Fragen-und-Antworten-Seite des BfR veröffentlicht. Trägt: gute Eisenversorgung der Bevölkerung, Risikogruppen für Unterversorgung, Überversorgung anderer Gruppen, chronische Eisenüberversorgung und Risiko für Herz- und Krebserkrankungen, akute Vergiftungserscheinungen bei Kindern, Eisenspeicherkrankheit, Einnahme nur nach diagnostizierter Unterversorgung und in Absprache mit einem Arzt, Verwertbarkeit von Häm- und Nicht-Häm-Eisen, hemmende und fördernde Faktoren.