Mediterrane Ernährung: Was den Kern ausmacht — und was nicht dazugehört

Was mit mediterraner Ernährung gemeint ist

Nicht eine Diät im Sinne eines Programms, sondern ein Ernährungsmuster: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte, Olivenöl als hauptsächliches Fett, regelmäßig Fisch, wenig rotes und verarbeitetes Fleisch, wenig Süßes.

Genau darin liegt ihr Vorteil gegenüber einer Diät: Sie ist auf Dauer angelegt und muss nicht durchgehalten werden.

Das tägliche Glas Wein

Das tägliche Glas Wein gehört in vielen Darstellungen zur „Mittelmeerdiät“ dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dazu 2024 eine eindeutige Position bezogen:

„Es gibt keinen gesundheitlich risikofreien Alkoholkonsum.“

Und daraus folgt die Empfehlung:

„Erwachsene Menschen sollen keinen oder möglichst wenig Alkohol trinken.“

Zur Rotwein-These im Besonderen:

„Alkoholkonsum, auch in geringen oder moderaten Mengen, ist nicht geeignet, kardiovaskulären Krankheiten vorzubeugen.“

Die DGE erläutert auch, warum ältere Darstellungen anders klangen: „dieselbe Menge an Alkohol, die möglicherweise günstige Auswirkungen auf diese Erkrankungen hat, [kann] gleichzeitig eine risikoerhöhende Wirkung auf andere Krankheiten haben“.

Für Menschen, die bisher nicht trinken, ist die Auskunft ebenso klar: „Menschen, die bisher keinen Alkohol trinken, wird empfohlen, abstinent zu bleiben, da jeglicher Konsum das Risiko für gesundheitliche Schäden erhöht.“

Und ohne Einschränkung: „Schwangere und Stillende sollen keinen Alkohol trinken.“ Alkoholkonsum in der Schwangerschaft kann das ungeborene Kind schädigen.

Das entwertet die mediterrane Ernährung nicht. Es entfernt einen Bestandteil, der nie ihr tragender war.

Was den Kern ausmacht

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkorn. Der hohe Anteil pflanzlicher Lebensmittel und der Ballaststoffe ist das Kennzeichen dieses Musters.

Olivenöl. Das Bundeszentrum für Ernährung führt Raps- und Olivenöl als Beispiele für Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren und hält fest: „Mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Raps- oder Olivenöl können das Gesamtcholesterin und das ‚schlechte‘ LDL-Cholesterin günstig beeinflussen und gleichzeitig das ‚gute‘ HDL-Cholesterin stabil halten.“

Es bleibt dabei ein Fett. Fette sind nach derselben Quelle „wichtige Energie- und Nährstofflieferanten“; sie gibt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wieder, bis zu 35 Prozent der täglichen Energie als Fett aufzunehmen — je nach Energiebedarf 60 bis 90 Gramm am Tag. Entscheidend ist damit beides: „Wichtig ist neben der Fettmenge die Fettqualität.“

Fisch statt rotem Fleisch.

Wenig Verarbeitetes. Der vielleicht unterschätzteste Teil: Wurstwaren, Fertigprodukte und Süßes kommen in diesem Muster selten vor.

Zum Abnehmen

Auch die mediterrane Kost macht nicht von allein schlank. Entscheidend ist die aufgenommene Energiemenge, und Fett ist dabei nach der oben zitierten Quelle ein „wichtiger Energielieferant“. Ein besonderer Stoffwechseleffekt ist für dieses Muster nicht belegt, und dieser Beitrag behauptet keinen.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er empfiehlt keinen Alkohol.

Er nennt keinen Anti-Aging-Effekt. Begründungen mit Stoffen, „die in den Pflanzen gegen die UV-Strahlung entstanden“ seien, sind ohne Beleg.

Er nennt keine Kalorienmengen und keinen Ernährungsplan.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Alkohol, Stand August 2024 — kein gesundheitlich risikofreier Alkoholkonsum, Empfehlung an Erwachsene, keine vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Empfehlung an Abstinente, Schwangere und Stillende
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Fett – wichtiger Energielieferant und Nährstoff — einfach ungesättigte Fettsäuren in Raps- und Olivenöl, Wirkung auf Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin, Fett als Energielieferant, Empfehlung von bis zu 35 Prozent der täglichen Energie beziehungsweise 60 bis 90 Gramm am Tag, Bedeutung der Fettqualität neben der Fettmenge