Vitamin C: Bedarf, Lebensmittel und was belegt ist

Wofür der Körper Vitamin C braucht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fasst es in einem Satz zusammen: „Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und schützt durch antioxidative Wirkung vor Zellschädigung durch freie Radikale.“

Das ist die belegte Funktionsbeschreibung. Alles, was darüber hinausgeht — Schutz vor bestimmten Erkrankungen, Wirkung auf die Hautalterung —, steht dort nicht, und deshalb steht es auch hier nicht.

Wie viel am Tag

Die Referenzwerte der DGE:

Die höheren Werte für Rauchende sind kein Nebendetail: Sie liegen rund 40 Prozent über den übrigen Werten.

Wo Vitamin C drinsteckt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Lebensmittel, in denen Vitamin C „natürlicherweise vor allem“ vorkommt: „Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Tomaten“. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt zusätzlich Beeren.

Der Gehalt schwankt. Er hängt nach Angabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ab von „Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie küchentechnischer Zubereitung“. Um Verluste gering zu halten, sollten Lebensmittel „gründlich aber nur kurz gewaschen und nur kurz gedünstet werden“.

Das Bundeszentrum für Ernährung führt denselben Punkt aus: „Hitze, Licht, Wasser und Sauerstoff mögen die meisten Vitamine nicht.“ Praktisch heißt das: ungeschnitten und kurz waschen statt einweichen, nur sparsam schälen, Geschnittenes rasch weiterverarbeiten und „so kurz wie möglich und in wenig Flüssigkeit garen, also am besten dünsten oder dämpfen“.

Warum die Regelmäßigkeit zählt. Vitamin C ist wasserlöslich. Solche Vitamine kann der Körper nach Angabe des Bundeszentrums für Ernährung „nur in ganz geringen Mengen speichern“ — ein Zuviel wird mit dem Urin ausgeschieden. „Das heißt aber auch, dass wir regelmäßig für ‚Nachschub‘ sorgen müssen.“ Die regelmäßige Zufuhr ist deshalb wichtiger als die einzelne große Portion.

Wenn Vitamin C fehlt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält fest: „In industrialisierten Ländern kommt ein Vitamin-C-Mangel praktisch nicht mehr vor.“ Erhöht ist der Bedarf dagegen „bei bestimmten Erkrankungen, Infektionen, chronischem Stress, Rauchen, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch“.

Als Zeichen eines Mangels nennt sie, dass es „zu schlechter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit, Blutungen der Haut, Muskulatur, Schleimhäute und inneren Organe sowie zu Zahnausfall“ kommt; ein schwerer Mangel „kann zu Skorbut führen“.

Solche Beschwerden sind allerdings kein Beweis für einen Mangel — sie haben viele mögliche Ursachen. Ob tatsächlich einer vorliegt, klärt eine ärztliche Untersuchung.

Und Präparate?

Dieser Beitrag behandelt den Nährstoff. Die Frage, wer ein Präparat braucht, welche Obergrenzen gelten und worauf beim Kauf zu achten ist, ist eine andere — sie steht im Beitrag
Nahrungsergänzungsmittel: Wer sie braucht — und wer nicht.

Der Grundsatz dort gilt auch hier: Der Bedarf wird festgestellt, nicht vermutet.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er nennt keine Wirkung gegen bestimmte Erkrankungen — weder gegen Erkältungen noch gegen Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für solche Wirkungen liegt kein Beleg vor.

Er nennt keine Dosierung für Präparate und keine Höchstmengen. Beides gehört in den Präparatebeitrag, nicht in die Nährstoffkunde.

Er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wer den Verdacht auf einen Mangel hat, lässt ihn feststellen.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Vitamin C, Stand 2015 — Referenzwerte für Erwachsene, Schwangere, Stillende sowie Raucherinnen und Raucher; Funktion beim Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe sowie antioxidative Wirkung
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Vitamine – natürliche Fitmacher — Vitamin C als wasserlösliches Vitamin, nur in ganz geringen Mengen speicherbar und deshalb regelmäßig zuzuführen; Beeren, Paprika und Zitrusfrüchte als Lebensmittel; Empfindlichkeit gegenüber Hitze, Licht, Wasser und Sauerstoff; Lagerung und schonende Zubereitung